Jälleen jäi harjoituksen päivitys blogiin vuorokautta aiottua myöhemmäksi. Mutta kun on kerran vauhtiin päästy, niin eilen jatkettiin siis pakaralinjalla. Toki tämä liike kehittää siinä sivussa myös keskivartaloa.
Päivän
harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Maataan selällään jalkapohjat maassa. Tästä nostetaan lantio mahdollisimman ylös pitämällä jalkapohjat ja hartiat maassa. Yläasennossa voi tuntea selvästi, kuinka pakarat jännittyvät. Hetki yläasennossa ja tämän jälkeen lantion rauhallinen lasku alas. Rasittavuutta voidaan lisätä jättämällä lantio ala-asennossakin irti maasta sekä pitämällä jalkoja korokkeen päällä. Liikkeeseen löytyy mallia vaikkapa täältä.
Harjoituksen
sisältö:
Harjoitus tuli tehtyä tällä kertaa ulkona auringossa maaten, samalla kun lapset leikkivät vieressä hiekkalaatikolla. Yhteensä 135 toistoa (35 + 50 + 50). Osassa toistoista lapset toimivat lisäpainoina lantion päällä.
Miltä
tuntui:
Auringonpaisteessa on aina mukava harrastaa liikuntaa. Myös suuri toistomäärä tuo hyvän fiiliksen, vaikka liike olikin tällä kertaa sieltä helpommasta päästä. Kuitenkin pakaroissa tuntui harjoituksen jälkeen selvästi, että jotakin tuli tehtyä.
Endorfiiniaste: 4
keskiviikko 27. kesäkuuta 2012
maanantai 25. kesäkuuta 2012
Harjoitus 23 - Lihaskunto: Kyykky
Eilen oli jälleen juhannuksen jälkeen edessä 3.s päivä ja näin ollen harjoituksen vuoro. Blogin päivittäminen tosin jäi tällä kertaa valitettavasti vuorokauden verran myöhäiseksi.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Kyykky on viime kerralla esitetyn askelkyykyn ohella yksi perinteisimmistä ja myös tehokkaimmista liikkeistä reisille. Kuten askelkyykyssäkin, kannattaa kyykyssä olla tarkkana polvien ja varpaiden samansuuntaisen linjan säilymisen kanssa. Mallia voi ottaa esimerkiksi tältä herralta.
Harjoituksen sisältö:
Lämmittelyksi 2 x 20 toisto ilman lisäpainoja. Tämän jälkeen 3 x 12 toistoa tangon kanssa. Liekö juhannus vielä liikaa mielessä painoja valitessa, mutta hieman enemmänkin olisi voinut tankoon rautaa laittaa.
Miltä tuntui:
Liike tuntui kyllä jaloissa, mutta toisin kuin edellisen harjoituksen kohdalla tällä kertaa en varsinaisesti tuntenut lihasten kehittyvän. Positiivista oli kuitenkin se, että harjoitus tuli tehtyä ajallaan eikä jäänyt väliin pyhien takia.
Endorfiiniaste: 2
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Kyykky on viime kerralla esitetyn askelkyykyn ohella yksi perinteisimmistä ja myös tehokkaimmista liikkeistä reisille. Kuten askelkyykyssäkin, kannattaa kyykyssä olla tarkkana polvien ja varpaiden samansuuntaisen linjan säilymisen kanssa. Mallia voi ottaa esimerkiksi tältä herralta.
Harjoituksen sisältö:
Lämmittelyksi 2 x 20 toisto ilman lisäpainoja. Tämän jälkeen 3 x 12 toistoa tangon kanssa. Liekö juhannus vielä liikaa mielessä painoja valitessa, mutta hieman enemmänkin olisi voinut tankoon rautaa laittaa.
Miltä tuntui:
Liike tuntui kyllä jaloissa, mutta toisin kuin edellisen harjoituksen kohdalla tällä kertaa en varsinaisesti tuntenut lihasten kehittyvän. Positiivista oli kuitenkin se, että harjoitus tuli tehtyä ajallaan eikä jäänyt väliin pyhien takia.
Endorfiiniaste: 2
torstai 21. kesäkuuta 2012
Harjoitus 22 - Lihaskunto: Askelkyykky
Lämmittelynä päivän harjoitukselle toimi tällä kertaa n. puolen tunnin juoksulenkki.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Askelkyykky on yksi tehokkaimmista liikkeistä reisien ja pakaroiden treenaamiseen. Useimmille tutun liikkeen lähtöasennossa seistään jalat vierekkäin. Tästä otetaan toisella jalalla pitkä askel eteenpäin, taaemman jalan pysyessä paikallaan. Ala-asennossa taaemman jalan polvi lähes koskettaa maata. Tämän jälkeen ponnistetaan etummaisella jalalla takaisin lähtöasentoon. Tärkeätä on pitää etummaisen jalan polvi ja jalkaterä samassa linjassa. Liikkeen voi suorittaa ilman lisäpainoja, levytanko hartioilla, käsipainot kädessä tai sitten jotain muuta lisäpainoa käyttäen. Viimeisessä tapauksessa mallia voi ottaa vaikkapa täältä.
Harjoituksen sisältö:
3 x 12 toistoa kummallakin jalalla. Painot onnistuin valitsemaan siten, että viimeisen sarjan loppupuolella reidet ilmoittivat jo selkeästi liikkeen tehokkuudesta ja tulevasta venyttelytarpeesta.
Miltä tuntui:
Liike kertoi varsin nopeasti itselleni, että jalkojen lihaskunnon kehittäminen on jäänyt liian vähälle huomiolle viime aikoina. Tällaiset kokonaisvaltaiset ja tehokkaat liikkeet ovat ainakin itselleni varsin mieluisia tehdä. Siksi fiilis oli ehkäpä keskimääräistä parempi. Myös se, että lihaksisto ilmoittaa jo liikettä tehdessä tulevasta lihaskivusta on varsin miellyttävää. Tietääpähän ainakin liikkeen tehoavan.
Endorfiiniaste: 3
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Askelkyykky on yksi tehokkaimmista liikkeistä reisien ja pakaroiden treenaamiseen. Useimmille tutun liikkeen lähtöasennossa seistään jalat vierekkäin. Tästä otetaan toisella jalalla pitkä askel eteenpäin, taaemman jalan pysyessä paikallaan. Ala-asennossa taaemman jalan polvi lähes koskettaa maata. Tämän jälkeen ponnistetaan etummaisella jalalla takaisin lähtöasentoon. Tärkeätä on pitää etummaisen jalan polvi ja jalkaterä samassa linjassa. Liikkeen voi suorittaa ilman lisäpainoja, levytanko hartioilla, käsipainot kädessä tai sitten jotain muuta lisäpainoa käyttäen. Viimeisessä tapauksessa mallia voi ottaa vaikkapa täältä.
Harjoituksen sisältö:
3 x 12 toistoa kummallakin jalalla. Painot onnistuin valitsemaan siten, että viimeisen sarjan loppupuolella reidet ilmoittivat jo selkeästi liikkeen tehokkuudesta ja tulevasta venyttelytarpeesta.
Miltä tuntui:
Liike kertoi varsin nopeasti itselleni, että jalkojen lihaskunnon kehittäminen on jäänyt liian vähälle huomiolle viime aikoina. Tällaiset kokonaisvaltaiset ja tehokkaat liikkeet ovat ainakin itselleni varsin mieluisia tehdä. Siksi fiilis oli ehkäpä keskimääräistä parempi. Myös se, että lihaksisto ilmoittaa jo liikettä tehdessä tulevasta lihaskivusta on varsin miellyttävää. Tietääpähän ainakin liikkeen tehoavan.
Endorfiiniaste: 3
keskiviikko 20. kesäkuuta 2012
Linkkikokoelma julkaistu
Lisäsin blogiini toiselle välilehdelle linkkikokoelman, jossa tekemäni harjoitukset on lajiteltu harjoitettavan ruumiinosan mukaan. Tarkoitus on päivittää tälle sivulle myöhemmin myös linkit blogini ulkopuolisiin suoritusohjeisiin.
tiistai 19. kesäkuuta 2012
Harjoitus 21 - Lihaskunto: Ranteiden koukistus
Tämän päivän harjoituksena ehkäpä suurelle yleisölle hieman tuntemattomampi kyynärvarsia kehittävä liike.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Tue kyynärvarret esimerkiksi penkille tai reisiin siten, että ranteet jäävät juuri tukipinnan ulkopuolelle. Pidä levytankoa tai käsipainoja käsissäsi kämmenet ylöspäin. Päästä tästä painot tippumaan alas sormien varaan ja rullaa ne sitten takaisin ylös. Mallia voit ottaa vaikkapa tältä kaverilta. Ranteiden kanssa kannattaa olla varovainen ja aloittaa tämän liikkeen harjoittelu mieluummin liian kevyillä painoilla ranteita kuulostellen.
Harjoituksen sisältö:
2 x 20 toistoa lämmittelypainoilla. Tämän jälkeen 3 x 15 toistoa perinteiseen tapaan siten, että viimeiset toistot kussakin sarjassa tuntuivat jo hieman tiukoilta. Harjoitus tehty internetsurffailun ohessa n. kymmenessä minuutissa.
Miltä tuntui:
Tätä liikettä tuli tehtyä lukioaikoina ehkäpä liikaakin, koskapa jossain vaiheessa ranteet kipeytyivät. Kuitenkin hyvä liike joka tuntuu siellä missä pitääkin ja kehittää mielestäni hyvin kyynärvarren lihaksia. Harjoituksen jälkeen kannattaa kokeilla vaikkapa kynällä kirjoittamista, mikä voi tuntua hieman oudolta ;)
Endorfiiniaste: 3
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Tue kyynärvarret esimerkiksi penkille tai reisiin siten, että ranteet jäävät juuri tukipinnan ulkopuolelle. Pidä levytankoa tai käsipainoja käsissäsi kämmenet ylöspäin. Päästä tästä painot tippumaan alas sormien varaan ja rullaa ne sitten takaisin ylös. Mallia voit ottaa vaikkapa tältä kaverilta. Ranteiden kanssa kannattaa olla varovainen ja aloittaa tämän liikkeen harjoittelu mieluummin liian kevyillä painoilla ranteita kuulostellen.
Harjoituksen sisältö:
2 x 20 toistoa lämmittelypainoilla. Tämän jälkeen 3 x 15 toistoa perinteiseen tapaan siten, että viimeiset toistot kussakin sarjassa tuntuivat jo hieman tiukoilta. Harjoitus tehty internetsurffailun ohessa n. kymmenessä minuutissa.
Miltä tuntui:
Tätä liikettä tuli tehtyä lukioaikoina ehkäpä liikaakin, koskapa jossain vaiheessa ranteet kipeytyivät. Kuitenkin hyvä liike joka tuntuu siellä missä pitääkin ja kehittää mielestäni hyvin kyynärvarren lihaksia. Harjoituksen jälkeen kannattaa kokeilla vaikkapa kynällä kirjoittamista, mikä voi tuntua hieman oudolta ;)
Endorfiiniaste: 3
maanantai 18. kesäkuuta 2012
Harjoitus 20 - Lihaskunto: Pystysoutu levytangolla
Työpäivä kului taas vaihteeksi lähes kokonaan neuvotteluhuoneessa istuen. Kymmenen tunnin istumisen jälkeen (plus työmatkat autolla päälle), hartiat kaipasivat jälleen hieman vetreytystä. Siinäpä tarpeeksi syytä päivän liikkeen valintaan.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Asetutaan seisomaan kapeaan haara-asentoon ja otetaan myötäote levytangosta. Liikkeen voi tehdä eri levyisillä otteilla. Kannattaa kokeilla mikä itsestä tuntuu parhaalta ja vaihdella otetta eri harjoituskerroilla. Alkuasennossa kädet ovat suorina alhaalla. Tästä lähdetään nostamaan levytankoa leuan alle siten, että tanko pysyy koko ajan lähes kiinni vartalossa. Kyynärpäät johtavat liikettä ja ovat yläasennossa suunnilleen hartioiden tasolla. Mallia voi ottaa vaikkapa täältä.
Harjoituksen sisältö:
2 x 20 toistoa pelkällä levytangolla. Tämän jälkeen 3 x 12 toistoa siten, että viimeiset toistot kussakin sarjassa tuntuivat jo hieman tiukoilta. Harjoitus perinteisesti ohi n. kymmenessä minuutissa.
Miltä tuntui:
Harjoitus sai jälleen veren kiertämään hartioissa. Ei mielestäni ihan yhtä hyvä liike kuin niskan takaa punnerrus levytangolla, mutta ajoi kuitenkin hyvin asiansa ja tarjoaa hyvää vaihtelua edellä mainitulle liikkeelle.
Endorfiiniaste: 2
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Asetutaan seisomaan kapeaan haara-asentoon ja otetaan myötäote levytangosta. Liikkeen voi tehdä eri levyisillä otteilla. Kannattaa kokeilla mikä itsestä tuntuu parhaalta ja vaihdella otetta eri harjoituskerroilla. Alkuasennossa kädet ovat suorina alhaalla. Tästä lähdetään nostamaan levytankoa leuan alle siten, että tanko pysyy koko ajan lähes kiinni vartalossa. Kyynärpäät johtavat liikettä ja ovat yläasennossa suunnilleen hartioiden tasolla. Mallia voi ottaa vaikkapa täältä.
Harjoituksen sisältö:
2 x 20 toistoa pelkällä levytangolla. Tämän jälkeen 3 x 12 toistoa siten, että viimeiset toistot kussakin sarjassa tuntuivat jo hieman tiukoilta. Harjoitus perinteisesti ohi n. kymmenessä minuutissa.
Miltä tuntui:
Harjoitus sai jälleen veren kiertämään hartioissa. Ei mielestäni ihan yhtä hyvä liike kuin niskan takaa punnerrus levytangolla, mutta ajoi kuitenkin hyvin asiansa ja tarjoaa hyvää vaihtelua edellä mainitulle liikkeelle.
Endorfiiniaste: 2
sunnuntai 17. kesäkuuta 2012
Harjoitus 19 - Lihaskunto: Vatsakierrot istuen levypainolla
Kesän juhlakausi pyörähti eilen käyntiin omaltakin osalta, joten harjoitteluun käytettävä aika jäi kovin vähäiseksi. Siksipä eilen vuorossa oli pikainen aamutreeni. Kesälomaa ja mahdollisia hellesäitä ajatellen kohteena oli jälleen keskivartalo.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Asetutaan lattialle istumaan jalat koukussa. Vedetään napaa kohti selkärankaa ja otetaan käsiin levypaino (tai vastaava). Viedään levypainoa puolelta toiselle siten, että se aina lähestulkoon koskee lattiaa toisella puolella ennen kuin se viedään takaisin toiselle puolelle. Itselläni yksi toisto on täynnä sitten, kun lattiaa on koskettu kummallakin puolella.
Harjoituksen sisältö:
5 x 30 toistoa vajaan minuutin palautuksilla sarjojen välissä. Tällä tavalla tehtynä harjoituksen kesto aika tasan tarkkaan kymmenen minuuttia ja toistoja mukavat 150kpl. Sitten vain aamusuihkuun ja juhlimaan.
Miltä tuntui:
Itselleni kaikki keskivartaloa kehittävät harjoitukset tulevat tarpeeseen. Ryhdissä kun on jatkuvasti parantamisen varaa. En usko näiden harjoitusten koskaan menevän hukkaan varsinkaan istumatyöläisellä. Harjoitus itsessään oli jälleen kerran suhteellisen helppo tehdä ja päivä lähti samalla käyntiin mukavan energisesti.
Endorfiiniaste: 3
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Asetutaan lattialle istumaan jalat koukussa. Vedetään napaa kohti selkärankaa ja otetaan käsiin levypaino (tai vastaava). Viedään levypainoa puolelta toiselle siten, että se aina lähestulkoon koskee lattiaa toisella puolella ennen kuin se viedään takaisin toiselle puolelle. Itselläni yksi toisto on täynnä sitten, kun lattiaa on koskettu kummallakin puolella.
Harjoituksen sisältö:
5 x 30 toistoa vajaan minuutin palautuksilla sarjojen välissä. Tällä tavalla tehtynä harjoituksen kesto aika tasan tarkkaan kymmenen minuuttia ja toistoja mukavat 150kpl. Sitten vain aamusuihkuun ja juhlimaan.
Miltä tuntui:
Itselleni kaikki keskivartaloa kehittävät harjoitukset tulevat tarpeeseen. Ryhdissä kun on jatkuvasti parantamisen varaa. En usko näiden harjoitusten koskaan menevän hukkaan varsinkaan istumatyöläisellä. Harjoitus itsessään oli jälleen kerran suhteellisen helppo tehdä ja päivä lähti samalla käyntiin mukavan energisesti.
Endorfiiniaste: 3
perjantai 15. kesäkuuta 2012
Harjoitus 18 - Aerobinen: Rullaluistelu
Onneksi tänään ei venähtänyt työpäivä yhtä pitkäksi kuin eilen. Siispä illalla rullaluistimet jalkaan ja nauttimaan kesäisestä illasta tämän varsin mukavan lajin parissa.
Päivän harjoitus
Harjoituksen kuvaus:
Rullaluistimet jalkaan ja asfaltille luistelemaan. Vauhtia tai kestoa voi painottaa oman maun ja kunnon mukaan. Laji muokkaa varsin mukavasti pakaroita ja mikäli panostaa matalaan luisteluasentoon, saa reidetkin helposti hapoille. Toisaalta rullaluistimilla voi myös keskittyä nauttimaan ulkoilusta ja ottaa harjoittelun suhteen leppoisammin.
Harjoituksen sisältö:
Reilun puolen tunnin lenkki suhteellisen reippaalla vauhdilla. Pari lyhyttä pätkää matalammassa luisteluasennossa, mutta reisien kunto ei riittänyt koko lenkin luistelemiseen tällä tavalla.
Miltä tuntui:
Leppoisaa ja kivaa, mutta kuitenkin tehokkaan tuntuista. Pääpaino työviikon jälkeen rentoutumisessa ja kauniista ilmasta nauttimisessa. Lenkin jälkeen sellainen tunne, että tätä pitäisi harrastaa ehdottomasti nykyistä useammin.
Endorfiiniaste: 7
Päivän harjoitus
Harjoituksen kuvaus:
Rullaluistimet jalkaan ja asfaltille luistelemaan. Vauhtia tai kestoa voi painottaa oman maun ja kunnon mukaan. Laji muokkaa varsin mukavasti pakaroita ja mikäli panostaa matalaan luisteluasentoon, saa reidetkin helposti hapoille. Toisaalta rullaluistimilla voi myös keskittyä nauttimaan ulkoilusta ja ottaa harjoittelun suhteen leppoisammin.
Harjoituksen sisältö:
Reilun puolen tunnin lenkki suhteellisen reippaalla vauhdilla. Pari lyhyttä pätkää matalammassa luisteluasennossa, mutta reisien kunto ei riittänyt koko lenkin luistelemiseen tällä tavalla.
Miltä tuntui:
Leppoisaa ja kivaa, mutta kuitenkin tehokkaan tuntuista. Pääpaino työviikon jälkeen rentoutumisessa ja kauniista ilmasta nauttimisessa. Lenkin jälkeen sellainen tunne, että tätä pitäisi harrastaa ehdottomasti nykyistä useammin.
Endorfiiniaste: 7
torstai 14. kesäkuuta 2012
Harjoitus 17 - Lihaskunto: Jalan nosto sivulle konttausasennossa
Tänään tarkoitus oli alunperin käydä rullaluistelemassa. Pitkäksi venynyt työpäivä ja varsinkin työpäivän aikana heikoksi jäänyt ravitsemuspuoli sai kuitenkin suunnitelman muuttumaan. Niinpä vuorossa olikin perinteinen "koirankusetus", joka sekin rullaluistelun tapaan ottaa hyvin pakaroihin.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Asetutaan lattialle konttausasentoon. Tästä nostetaan toinen jalka (koukussa) sivulle vaakatasoon ja lasketaan sitten takaisin toisen jalan viereen. Liikettä toistetaan riittävän monta kertaa niin että pakarassa tuntuu kunnolla. Tämän jälkeen vuorossa toinen jalka ennen lepotaukoa ja uutta sarjaa. Halutessa lisävastuksena voi käyttää nilkkapainoja tai jumppakuminauhaa.
Harjoituksen sisältö:
5 x 20 toistoa kummallakin jalalla. Eilisen tapaan tämäkin on siitä hyvä harjoitus, että sen voi hyvin tehdä esimerkiksi televisiota katsellessa. Tekosyyt harjoituksen tekemättä jättämiseen ovat siis vähissä. Eiliseen, vai pitäisikö jo sanoa perinteiseen tapaan harjoituksen kesto alle kymmenen minuuttia.
Miltä tuntui:
Helppo harjoitus, joka kuitenkin taas kerran sai tekijänsä tuntemaan piston sydämessä sen suhteen, kuinka vähän lihaskuntoharjoitteita on viime aikoina tullut tehtyä. Sata toistoa per jalka sai kuitenkin aikaan iloisen mielen. Sata toistoa kun alkaa jo tuntua hyvältä määrältä :)
Endorfiiniaste: 3
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Asetutaan lattialle konttausasentoon. Tästä nostetaan toinen jalka (koukussa) sivulle vaakatasoon ja lasketaan sitten takaisin toisen jalan viereen. Liikettä toistetaan riittävän monta kertaa niin että pakarassa tuntuu kunnolla. Tämän jälkeen vuorossa toinen jalka ennen lepotaukoa ja uutta sarjaa. Halutessa lisävastuksena voi käyttää nilkkapainoja tai jumppakuminauhaa.
Harjoituksen sisältö:
5 x 20 toistoa kummallakin jalalla. Eilisen tapaan tämäkin on siitä hyvä harjoitus, että sen voi hyvin tehdä esimerkiksi televisiota katsellessa. Tekosyyt harjoituksen tekemättä jättämiseen ovat siis vähissä. Eiliseen, vai pitäisikö jo sanoa perinteiseen tapaan harjoituksen kesto alle kymmenen minuuttia.
Miltä tuntui:
Helppo harjoitus, joka kuitenkin taas kerran sai tekijänsä tuntemaan piston sydämessä sen suhteen, kuinka vähän lihaskuntoharjoitteita on viime aikoina tullut tehtyä. Sata toistoa per jalka sai kuitenkin aikaan iloisen mielen. Sata toistoa kun alkaa jo tuntua hyvältä määrältä :)
Endorfiiniaste: 3
keskiviikko 13. kesäkuuta 2012
Harjoitus 16 - Lihaskunto: Polvien veto rintaan
Eilisen, suhteellisen rankaksi muodostuneen lenkin jälkeen tänään vuorossa jälleen kesälomaan (rantakuntoon) valmistautumista vatsalihastreenin muodossa.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Asetutaan istumaan lattialle jalat koukussa jalkapohjat lattiassa ja kädet vartalon takana tukemassa. Nostetaan jalat irti lattiasta, työnnetään ne suoriksi eteen ja vedetään sitten taas polvet lähelle rintaa. Toistetaan liikettä väsymiseen asti. Jalat pysyvät kiinni toisissaan eivätkä missään vaiheessa kosketa maata. Tarvittaessa lisävastuksena voi käyttää nilkkapainoja. Liike ottaa alavatsan lisäksi lonkan koukistajiin.
Harjoituksen sisältö:
4 x 15 toistoa siten, että viimeiset toistot tuntuivat suhteellisen tiukoilta. Harjoitus tehty noin viidessä minuutissa.
Miltä tuntui:
Jälleen kerran tuntui hieman siltä, että tulikohan tässä oikeastaan tehtyä mitään. Kuitenkin hyvä harjoitus siinä mielessä, että ainakin itselläni alavatsan lihakset jäävät liian usein harjoittelussa patsioon. Harjoitus on helppo tehdä vaikkapa televisiota katsellessa, joten hyviä tekosyitä harjoittelusta luistamiseen on vaikea keksiä.
Endorfiiniaste: 2
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Asetutaan istumaan lattialle jalat koukussa jalkapohjat lattiassa ja kädet vartalon takana tukemassa. Nostetaan jalat irti lattiasta, työnnetään ne suoriksi eteen ja vedetään sitten taas polvet lähelle rintaa. Toistetaan liikettä väsymiseen asti. Jalat pysyvät kiinni toisissaan eivätkä missään vaiheessa kosketa maata. Tarvittaessa lisävastuksena voi käyttää nilkkapainoja. Liike ottaa alavatsan lisäksi lonkan koukistajiin.
Harjoituksen sisältö:
4 x 15 toistoa siten, että viimeiset toistot tuntuivat suhteellisen tiukoilta. Harjoitus tehty noin viidessä minuutissa.
Miltä tuntui:
Jälleen kerran tuntui hieman siltä, että tulikohan tässä oikeastaan tehtyä mitään. Kuitenkin hyvä harjoitus siinä mielessä, että ainakin itselläni alavatsan lihakset jäävät liian usein harjoittelussa patsioon. Harjoitus on helppo tehdä vaikkapa televisiota katsellessa, joten hyviä tekosyitä harjoittelusta luistamiseen on vaikea keksiä.
Endorfiiniaste: 2
tiistai 12. kesäkuuta 2012
Harjoitus 15 - Aerobinen: Vauhtileikittely
Vuorossa jälleen tiistai ja yhteislenkki. Olemme jo pari kertaa aiemminkin puhuneet lenkillä, että joskus pitäisi saada tasaisen tappavaan junnaamiseen vaihtelua ottamalla lenkin väliin irtiottoja. Tänään sitten lähdimme lopulta toteuttamaan tätä ajatusta.
Päivän harjoitus
Harjoituksen kuvaus:
Perus lenkki, jonka väliin (enemmän tai vähemmän) rentoja, eri mittaisia ja leikkimielisiä kiihdytyksiä aina silloin tällöin. Harjoituksen voi toteuttaa millä tahansa kestävyyslajilla, mutta tällä kertaa toteutin tämän siis juosten. Itselläni on tällaisessa harjoituksessa mielessä muutama perusperiaate.
Harjoituksen sisältö:
Noin tunnin lenkki, jonka sisällä neljä eri mittaista (luokkaa muutaman sadan metrin) kiihdytystä. Kiihdytyksissä pyrin pitämään vauhdin mahdollisimman reippaana kuitenkin siten, että juoksu pysyi rentona.
Miltä tuntui:
Hauskaa, kuten tämän harjoituksen pitääkin olla. Kiihdytyksen pysyessä rentona, vältetään pahasti hapoille meneminen ja lenkki jatkuu kiihdytyksen jälkeen normaalisti. Kaveriporukka antoi kivasti lisää potkua kiihdytyksiin, mutta samalla piti varoa, ettei rentous häviä liiaksi. Siksipä vauhtileikittely sopiikin mielestäni paremmin yksin tehtäväksi.
Endorfiiniaste: 8
Päivän harjoitus
Harjoituksen kuvaus:
Perus lenkki, jonka väliin (enemmän tai vähemmän) rentoja, eri mittaisia ja leikkimielisiä kiihdytyksiä aina silloin tällöin. Harjoituksen voi toteuttaa millä tahansa kestävyyslajilla, mutta tällä kertaa toteutin tämän siis juosten. Itselläni on tällaisessa harjoituksessa mielessä muutama perusperiaate.
- Nauti.
- Nauti.
- Nauti.
Harjoituksen sisältö:
Noin tunnin lenkki, jonka sisällä neljä eri mittaista (luokkaa muutaman sadan metrin) kiihdytystä. Kiihdytyksissä pyrin pitämään vauhdin mahdollisimman reippaana kuitenkin siten, että juoksu pysyi rentona.
Miltä tuntui:
Hauskaa, kuten tämän harjoituksen pitääkin olla. Kiihdytyksen pysyessä rentona, vältetään pahasti hapoille meneminen ja lenkki jatkuu kiihdytyksen jälkeen normaalisti. Kaveriporukka antoi kivasti lisää potkua kiihdytyksiin, mutta samalla piti varoa, ettei rentous häviä liiaksi. Siksipä vauhtileikittely sopiikin mielestäni paremmin yksin tehtäväksi.
Endorfiiniaste: 8
sunnuntai 10. kesäkuuta 2012
Harjoitus 14 - Lihaskunto: Ranskalainen punnerrus
Jälleen kerran kaunis sunnuntai-ilta. Viikonlopun rientojen jälkeen tuli valittua liikkumisvälineeksi pakolliseen siirtymiseen auton sijasta pyörä. Vajaan kymmenen kilometrin pyöräilyn jälkeen päästiinkin sitten varsinaiseen asiaan, eli päivän lihaskuntoharjoitukseen.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Selällään maaten, levytanko suhteellisen kapealla otteella suorille käsille ojennettuna. Tästä levytangon laskeminen kohti otsaa siten, että kyynärpäät pysyvät koko ajan paikallaan. Tämän jälkeen edelleen kyynärpäät paikallaan tangon nostaminen takaisin suorille käsille.
Harjoituksen sisältö:
3 x 15 toistoa siten, että viimeiset toistot tuntuivat suhteellisen tiukoilta. Koskapa oli hieman kiire syömään lasten kanssa iltapuuroa, pysyivät palautumisajat sopivan lyhyinä.
Miltä tuntui:
Varsin neutraalin tuntuinen harjoitus. Ei herättänyt suuria tunteita, vaikka pyöräily kauniissa säässä olikin "lämmittelynä" ihan mukava. Perusharjoitus josta voi olla tyytyväinen että tuli tehtyä eikä jäänyt tekemättä
Endorfiiniaste: 3
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Selällään maaten, levytanko suhteellisen kapealla otteella suorille käsille ojennettuna. Tästä levytangon laskeminen kohti otsaa siten, että kyynärpäät pysyvät koko ajan paikallaan. Tämän jälkeen edelleen kyynärpäät paikallaan tangon nostaminen takaisin suorille käsille.
Harjoituksen sisältö:
3 x 15 toistoa siten, että viimeiset toistot tuntuivat suhteellisen tiukoilta. Koskapa oli hieman kiire syömään lasten kanssa iltapuuroa, pysyivät palautumisajat sopivan lyhyinä.
Miltä tuntui:
Varsin neutraalin tuntuinen harjoitus. Ei herättänyt suuria tunteita, vaikka pyöräily kauniissa säässä olikin "lämmittelynä" ihan mukava. Perusharjoitus josta voi olla tyytyväinen että tuli tehtyä eikä jäänyt tekemättä
Endorfiiniaste: 3
lauantai 9. kesäkuuta 2012
Harjoitus 13 - Lihaskunto: Leuanveto (lenkin lomassa)
Vuorossa viikonlopun kunniaksi aamuharjoitus. Tässä on jälleen kerran hyvä esimerkki siitä, miten aikainen lintu löytää madon. Harjoitus suihkuineen tehty klo 9 mennessä ja päivä edessä :)
Päivän harjoitus
Harjoituksen kuvaus:
Normaali juoksulenkki 1,5km:n pururataa kiertäen. Lähtöpaikalla aina leuanvetoa periaatteella "niin monta kuin jaksaa".
Harjoituksen sisältö:
4 kierrosta juoksua pururadalla. Tämä tarkoittaa yhteensä 5 leuanvetokertaa lähtöpaikalla olevaa leuanvetotankoa käyttäen, mikä tekee hieman heikommallakin leuanvetokunnolla yhteensä aika monta toistoa.
Miltä tuntui:
Mielekästä vaihtelua normaalin juoksulenkin oheen. Rikkoi kivasti juoksurytmiä. Vaikka aamulenkit ovat itselleni yleensä suhteellisen vaikeita, lähti kone kuitenkin parin kierroksen jälkeen käyntiin ja loppujen lopuksi fiilis oli kohtuullisen hyvä.
Endorfiiniaste: 5
Päivän harjoitus
Harjoituksen kuvaus:
Normaali juoksulenkki 1,5km:n pururataa kiertäen. Lähtöpaikalla aina leuanvetoa periaatteella "niin monta kuin jaksaa".
Harjoituksen sisältö:
4 kierrosta juoksua pururadalla. Tämä tarkoittaa yhteensä 5 leuanvetokertaa lähtöpaikalla olevaa leuanvetotankoa käyttäen, mikä tekee hieman heikommallakin leuanvetokunnolla yhteensä aika monta toistoa.
Miltä tuntui:
Mielekästä vaihtelua normaalin juoksulenkin oheen. Rikkoi kivasti juoksurytmiä. Vaikka aamulenkit ovat itselleni yleensä suhteellisen vaikeita, lähti kone kuitenkin parin kierroksen jälkeen käyntiin ja loppujen lopuksi fiilis oli kohtuullisen hyvä.
Endorfiiniaste: 5
perjantai 8. kesäkuuta 2012
Harjoitus 12 - Lihaskunto: Vatsalihakset jalkoja heittelemällä
Eilisen harjoituksen ajankohta venyi poikkeuksellisen myöhäiseen iltaan. Harjoitus on myös hyvä esimerkki siitä, että touhun ei aina tarvitse olla kovinkaan tiukkapipoista. Kyseessä on nimittäin varsin hauska, mutta myös tehokas harjoitus.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Harjoitus vaatii avustajan. Asetutaan lattialle selinmakuulle siten, että pää on seisovan avustajan jalkojen välissä/edessä. Käsillä otetaan tukea avustajan nilkoista ja nostetaan jalat suorina ylös. Tästä avustaja lähtee "heittelemään" jalkoja eri suuntiin. Suoraan eteenpäin (liike kohdistuu suoriin vatsalihaksiin) tai johonkin muuhun suuntaan (vinot vatsalihakset). Lisätehoa haluttaessa liikkeessä voi käyttää myös nilkkapainoja tuomaan lisävastusta.
Ideana siis on, että selällään makaava nostaa jalat aina mahdollisimman nopeasti takaisin ylös, minkä jälkeen avustaja työntää ne taas johonkin suuntaan alaspäin kertomatta koskaan suuntaa etukäteen.
Harjoituksen sisältö:
4 x ?? toistoa. Ei tullut laskettua toistoja, mutta jokaisen sarjan jälkeen tuntui kunnolla. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.
Miltä tuntui:
Hauskaa! "Normaaliin" lihaskuntoharjoitteluun verrattuna vaihtelua toi se, ettei koskaan tiedä mihin suuntaan avustaja jalat seuraavaksi sinkoaa. Hauskuudestaan ja erilaisuudestaan huolimatta ihan tehokkaan tuntuinen harjoitus.
Endorfiiniaste: 5
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Harjoitus vaatii avustajan. Asetutaan lattialle selinmakuulle siten, että pää on seisovan avustajan jalkojen välissä/edessä. Käsillä otetaan tukea avustajan nilkoista ja nostetaan jalat suorina ylös. Tästä avustaja lähtee "heittelemään" jalkoja eri suuntiin. Suoraan eteenpäin (liike kohdistuu suoriin vatsalihaksiin) tai johonkin muuhun suuntaan (vinot vatsalihakset). Lisätehoa haluttaessa liikkeessä voi käyttää myös nilkkapainoja tuomaan lisävastusta.
Ideana siis on, että selällään makaava nostaa jalat aina mahdollisimman nopeasti takaisin ylös, minkä jälkeen avustaja työntää ne taas johonkin suuntaan alaspäin kertomatta koskaan suuntaa etukäteen.
Harjoituksen sisältö:
4 x ?? toistoa. Ei tullut laskettua toistoja, mutta jokaisen sarjan jälkeen tuntui kunnolla. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.
Miltä tuntui:
Hauskaa! "Normaaliin" lihaskuntoharjoitteluun verrattuna vaihtelua toi se, ettei koskaan tiedä mihin suuntaan avustaja jalat seuraavaksi sinkoaa. Hauskuudestaan ja erilaisuudestaan huolimatta ihan tehokkaan tuntuinen harjoitus.
Endorfiiniaste: 5
tiistai 5. kesäkuuta 2012
Harjoitus 11 - Lihaskunto: selän ojennus polvi-istunnassa
Vuorossa jälleen viikoittainen yhteisjuoksulenkki. Lenkin pituus oli tällä kertaa jo noin 1h 20min (sekä lisäksi pyöräilyt lenkkipaikalle ja takaisin kotiin). Suhteellisen vähäinen juoksuharjoittelu viime aikoina alkoi tämän pituisessa lenkissä jo tuntua itselläni jalkojen väsymisenä, vaikka kunto sinällään hyvin riittikin. Siksipä kotiin tullessa olikin hyvä "huijata" itsensä venyttelemään päivän lihaskuntoliikkeen sarjojen välillä. Jatkoin eiliseen malliin keskivartalon vahvistamista. Tänään vuorossa siis selkälihakset.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Asetutaan lattialle polvi-istuntaan selkä suorana siten, että pakarat ovat juuri ja juuri irti kantapäistä. Asetetaan kädet niskan taakse (halutessaan voi käyttää esimerkiksi levypainoa liikettä tehostamaan). Tästä asennosta viedään otsa lähelle polvia/lattiaa ja noustaan jälleen takaisin lähtöasentoon.
Harjoituksen sisältö:
4 x 20 toistoa. Ensimmäisen sarjan jälkeen lyhyet pohjevenytykset, toisen sarjan jälkeen etureidet ja kolmannen jälkeen takareidet. Tällä tavalla tuli edes hieman venyteltyä jalkoja lenkin jälkeen. Se kun tuntuu itselleni normaalisti olevan kovin vaikeaa ottaa tavaksi.
Miltä tuntui:
Liike itsessään oli varsin helpon tuntuinen tehdä jopa pitkähkön ulkoilun jälkeen. Riittävä määrä toistoja sai aikaan tunteen, että tästäkin yksittäisestä lihaskuntoharjoituksesta oli hyötyä.
Endorfiiniaste: 6
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Asetutaan lattialle polvi-istuntaan selkä suorana siten, että pakarat ovat juuri ja juuri irti kantapäistä. Asetetaan kädet niskan taakse (halutessaan voi käyttää esimerkiksi levypainoa liikettä tehostamaan). Tästä asennosta viedään otsa lähelle polvia/lattiaa ja noustaan jälleen takaisin lähtöasentoon.
Harjoituksen sisältö:
4 x 20 toistoa. Ensimmäisen sarjan jälkeen lyhyet pohjevenytykset, toisen sarjan jälkeen etureidet ja kolmannen jälkeen takareidet. Tällä tavalla tuli edes hieman venyteltyä jalkoja lenkin jälkeen. Se kun tuntuu itselleni normaalisti olevan kovin vaikeaa ottaa tavaksi.
Miltä tuntui:
Liike itsessään oli varsin helpon tuntuinen tehdä jopa pitkähkön ulkoilun jälkeen. Riittävä määrä toistoja sai aikaan tunteen, että tästäkin yksittäisestä lihaskuntoharjoituksesta oli hyötyä.
Endorfiiniaste: 6
maanantai 4. kesäkuuta 2012
Harjoitus 10 - Lihaskunto: Lankku
Kaunis sää houkutteli työpäivän jälkeen kovasti ulos, mutta ainakin toistaiseksi lastenhoitovuoro on pitänyt itseni pois lenkkipoluilta. Siispä vuorossa oli jälleen lyhyt lihaskuntoharjoitus. Koskapa rantakausi lähestyy uhkaavaa vauhtia (ellei jo ole täällä), on välillä syytä kohdistaa harjoittelua myös vatsalihaksiin.
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Varpaiden ja kyynärvarsien varassa (punnerrusasentoa muistuttavassa asennossa), vartalo mahdollisimman suorana. Tässä asennossa pysytään mahdollisimman kauan.
Harjoituksen sisältö:
Viisi toistoa periaatteella "asennossa pysytään niin kauan kuin jotenkin siedettävästi pystyy asennon pitämään". Kunkin toiston jälkeen noin minuutin lepotauko. Harjoitus ohi kymmenessä minuutissa (suhteellisen heikoilla vatsalihaksilla).
Miltä tuntui:
Vaikka liike itsessään on varsin "ikävä" (ainakin siinä tapauksessa että joku kannustaa/"pakottaa" vieressä pitämään asennon vaikka tekisi jo mieli luovuttaa), on tämä kuitenkin suhteellisen helppo ja tehokas tapa treenata vatsalihaksia. Erityisesti tämä kohdistuu syvään poikittaiseen vatsalihakseen, mikä onkin hyvää vaihtelua "normaaleille" istumaannousuille.
Endorfiiniaste: 4
Päivän harjoitus
Liikkeen kuvaus:
Varpaiden ja kyynärvarsien varassa (punnerrusasentoa muistuttavassa asennossa), vartalo mahdollisimman suorana. Tässä asennossa pysytään mahdollisimman kauan.
Harjoituksen sisältö:
Viisi toistoa periaatteella "asennossa pysytään niin kauan kuin jotenkin siedettävästi pystyy asennon pitämään". Kunkin toiston jälkeen noin minuutin lepotauko. Harjoitus ohi kymmenessä minuutissa (suhteellisen heikoilla vatsalihaksilla).
Miltä tuntui:
Vaikka liike itsessään on varsin "ikävä" (ainakin siinä tapauksessa että joku kannustaa/"pakottaa" vieressä pitämään asennon vaikka tekisi jo mieli luovuttaa), on tämä kuitenkin suhteellisen helppo ja tehokas tapa treenata vatsalihaksia. Erityisesti tämä kohdistuu syvään poikittaiseen vatsalihakseen, mikä onkin hyvää vaihtelua "normaaleille" istumaannousuille.
Endorfiiniaste: 4
lauantai 2. kesäkuuta 2012
Harjoitus 9 - Lihaskunto: Mäkijuoksu lenkin lomassa
Lyhyestä virsi kaunis. Mennään suoraan päivän harjoitukseen.
Päivän harjoitus
Harjoituksen kuvaus:
Normaali juoksulenkki, jonka aikana aina välillä poikkeaminen johonkin sopivaan mäkeen. Mäki voi olla osana tietä, pururataa tms. tai sitten sopivasti reitin varteen osuvaa metsäpolkua tai puhdasta metsää. (Omasta mielestäni polut/metsä toimii paremmin.) Mäki juostaan ylös ja tämän jälkeen jatketaan normaalia lenkkiä. Huomattavaa on, että mäkiä ei tarvitse suunnitella etukäteen, vaan niitä voi "bongailla" lenkin varrelta fiiliksen mukaan.
Harjoituksen sisältö:
Puolisen tuntia juoksua, mihin sisältyi kuusi mäkiosuutta. Näistä osa luonnollisena osana reittiä ja osa metsää/metsäpolkua. Kyseessä siis varsin tehokas harjoitus suhteellisen lyhyestä kestostaan huolimatta. Mäet painottuivat lenkin loppupuolelle, jotta varmistettiin elimistön kunnollinen lämpiäminen ennen varsinaisen harjoituksen alkua.
Miltä tuntui:
Itselleni erittäin mielekäs harjoittelumuoto, mutta myös rankka. Harjoitus laittoi kunnolla hien valumaan ja harjoituksen jälkeen jaloissa tosiaan tuntui.
Endorfiiniaste: 6
Päivän harjoitus
Harjoituksen kuvaus:
Normaali juoksulenkki, jonka aikana aina välillä poikkeaminen johonkin sopivaan mäkeen. Mäki voi olla osana tietä, pururataa tms. tai sitten sopivasti reitin varteen osuvaa metsäpolkua tai puhdasta metsää. (Omasta mielestäni polut/metsä toimii paremmin.) Mäki juostaan ylös ja tämän jälkeen jatketaan normaalia lenkkiä. Huomattavaa on, että mäkiä ei tarvitse suunnitella etukäteen, vaan niitä voi "bongailla" lenkin varrelta fiiliksen mukaan.
Harjoituksen sisältö:
Puolisen tuntia juoksua, mihin sisältyi kuusi mäkiosuutta. Näistä osa luonnollisena osana reittiä ja osa metsää/metsäpolkua. Kyseessä siis varsin tehokas harjoitus suhteellisen lyhyestä kestostaan huolimatta. Mäet painottuivat lenkin loppupuolelle, jotta varmistettiin elimistön kunnollinen lämpiäminen ennen varsinaisen harjoituksen alkua.
Miltä tuntui:
Itselleni erittäin mielekäs harjoittelumuoto, mutta myös rankka. Harjoitus laittoi kunnolla hien valumaan ja harjoituksen jälkeen jaloissa tosiaan tuntui.
Endorfiiniaste: 6
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)