Harjoitus 8 - Lihaskunto: Hauiskääntö levytangolla

Tänään vuorossa pikainen aamutreeni hauiksille

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Seisten hartioiden levyinen vastaote levytangosta. Alkuasennossa kädet alhaalla, mistä levytangon nosto hauiksia käyttäen kaaressa ylös. Kyynärpäät koko liikkeen ajan paikoillaan vartalon sivuilla. Varottava tekemästä liikettä selällä, eli kiinnitettävä huomiota siihen, että koko muu vartalo pysyy paikoillaan.

Harjoituksen sisältö:
Kaksi parinkymmenen toiston lämmittelysarjaa pelkällä tangolla. Tämän jälkeen 3x12 toistoa sellaisilla painoilla, että viimeiset toistot tuntuivat jo kunnolla raskailta. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.

Miltä tuntui:
Huomasi jälleen kerran sen (muutenkin tiedostetun) tosiseikan, että juoksu-/kestävyyspainoitteinen normaaliharjoitteluni jättää kädet heikoiksi. Niinpä liike tuntui ihan kunnolla. Tästä seurauksena tietysti hyvä fiilis, koskapa harjoitus saattoi oikeasti olla jopa hieman kehittävä.

Endorfiiniaste: 3

Harjoitus 7 - Aerobinen: Sauvakävely

"Mummolajiksikin" tituleerattu harjoitus toimi tällä kertaa itselläni päivän avaajana. Syynä tähän oli pari yksinkertaista asiaa:

• Seuraavat päivät lauantaihin asti ovat kalenterini osalta hyvinkin pitkälti täyteen buukattuja
• Aiempien kokemusteni perusteella juokseminen arkisin ennen töihin menoa ei oikein sovi elimistölleni. Ilmeisesti en osaa juosta tarpeeksi hiljaa...
• Pyrin saamaan viikkoon aina vähintään pari aerobista harjoitusta, joten nyt oli korkea aika tehdä tämän viikon ensimmäinen. 

Päivän harjoitus

Harjoituksen kuvaus:
Sängystä ylös, lasillinen maitoa vatsaan, vaatteet päälle ja ulos lenkille. Tärkeätä sauvakävelyssä on mielestäni eteenpäin menemisen meininki. Tekniikkaa voi hakea vaikka roikuttamalla sauvoja aluksi sivulla ja kävelemällä vetävällä askelella. Tämän jälkeen antaa käsien hakea luontaisen rytminsä. Tärkeätä on, ettei tuo käsiä väkisin liian eteen, jolloin sauvat mielestäni ennemminkin hidastavat menoa. Itse pyrin ojentamaan kädet aivan suoriksi takana, jolloin luonnollinen sauvan maahanosumiskohta (kävelysuunnassa) on suunnilleen vartalon keskikohdalla. Ei siis vartalon etupuolella, kuten usein näkee tätä lajia harrastettavan. Lisäksi ainakin itse joudun kiinnittämään aktiivisesti huomiota siihen, että hartiat pysyvät suhteellisen rentoina alhaalla. Eli kertauksena vielä "teesini":

• vetävä, reipas askel
• hartiat rentoina alhaalla
• käsien ojennus suoraksi takana
• aktiivinen työntö käsillä.

Itse harjoituksen rasittavuutta voi myös kontrolloida parillakin eri tavalla:

• Maasto. Valitsemalla mäkisemmän maaston, rasittavuusaste luonnollisesti kasvaa. Tänään tarkoituksena oli tehdä suht helppo harjoitus, joten valitsin "helpon" pururadan, jossa on vain pieniä mäkiä.
• Alamäkien ja/tai tasaisten osuuksien juokseminen. Itse juoksen/"laskettelen" varsin usein alamäet. Tällä tavalla harjoitus tuntuu mielestäni mielekkäämmältä ja ylämäkien jälkeinen palautumiseen käytettävissä oleva aika lyhenee, mikä nostaa harjoituksen tehoa.

Yllä mainituilla keinoilla olen saanut muutamankin lajille aluksi naureskelleen puuskuttamaan (ja kieltäytymään lisälenkeistä) jo kolmen vartin jälkeen. Eli ei muuta kuin kokeilemaan ennakkoluuloista välittämättä.

Harjoituksen sisältö:
Reilut viisi kilometriä reipasta kävelyä läheisellä metsälenkillä. Harjoitus suoritettu reilusti alle tunnissa heräämisestä.

Miltä tuntui:
Varsin mielekäs aamuharjoittelun muoto. Ei liian raskasta, mutta kuitenkin selkeästi harjoitukselta tuntuva.

Endorfiiniaste: 5

Harjoitus 6 - Lihaskunto: Kulmasoutu levytangolla

Päivän täyttyessä jälleen kaikesta muusta toiminnasta, ohjelmassa lyhyt levytankojumppa, eli kulmasoutua levytangolla.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Seisten, selkä suorana ja hieman eteenpäin kumartuneena hartioiden levynen ote levytangosta. Kädet suorina alaspäin, minkä jälkeen levytangon nosto suoraan ylöspäin kohti ylävatsaa. Liikkeen pitäisi tuntua yläselässä.

Harjoituksen sisältö:
Kaksi parinkymmenen toiston lämmittelysarjaa ilman lisäpainoja. Tämän jälkeen 3x12 toistoa sellaisilla painoilla, että viimeiset tuntuivat jo hieman raskailta. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.

Miltä tuntui:
Hyvältä. Tämä liike oli tälle päivälle tietoinen valinta, koskapa viime aikoina aikaa on tullut vietettyä aivan liikaa kumarassa (jopa lysähtäneessä) asennossa tietokoneen ääressä. Tämä liike auttaa hieman paremman ryhdin palauttamisessa. Laittoi myös taas kerran veren kiertämään hieman paremmin hartioiden seudulla.

Endorfiiniaste: 3

Harjoitus 5 - Aerobinen: Sauvarullaluistelu

Päivän lajina siis sauvarullaluistelu, jota ainakin pääkaupunkiseudulla koitetaan ilmeisesti kaupunkien toimesta hankaloittaa kovasti. Yhä useampaan risteykseen kun on viime vuosina omien havaintojeni mukaan ilmestynyt pyöräteillekin katukivetykset erottamaan jalkakäytävän/pyörätien suojatiestä. Aiemmin suojatien yli pääsi yleensä yhtenäistä asfalttia pitkin, mutta nykyisin joutuu rullaluistimilla liikkuessaan joko pysäyttämään vauhdin lähelle nollaa tai sitten pelkäämään koska luistin tarttuu kivetykseen ja saa muistoksi tapahtuneesta asfaltti-ihottumat. Kuulisin mielelläni päättäjiltä perustelut tällaisten risteysten lisääntymiselle. Pyöräilijöitä ne eivät nähdäkseni hidasta, joten turvallisuuden lisääntyminenkin on mielestäni perusteluna hieman niin ja näin. No, ei kuitenkaan anneta tämän vähentää liikkumisen iloamme! 

Päivän harjoitus

Harjoituksen kuvaus:
Rullaluistelua sauvojen kanssa. Itse pyrin tässä lajissa hyvinkin hiihdonomaiseen tekniikkaan, johtuen talvisesta hiihtoharrastuksesta.

Harjoituksen sisältö:
Viitisenkymmentä minuuttia luistelua. Alkuosa hyvinkin kevyesti (myötätuuli auttoi) ja kauniista päivästä nauttien. Lopussa vastatuuli sai sykkeen jo hieman nousemaan ja hien pintaan.

Miltä tuntui:
Hyvä fiilis. Nyt alkoi tuntua jo siltä, miltä liikunnan pitääkin. Suurin osa lenkistä kevyen rentoa, mutta kuitenkin vauhdikasta menoa. Poikkesin vakioreiteiltä hieman uusiin maisemiin, mikä sekin piristi. Lopun tiukempi pätkä jätti vielä sellaisen tunteen, että tuli ihan oikeasti tehtyäkin jotain. Tällaisia harjoituksia lisää!

Endorfiiniaste: 7-8

Harjoitus 4 - Lihaskunto: Varpaille nousu

Tänään tuli tehtyä aamuharjoitus, joka oli ohi ennen kuin muu perhe ehti edes herätä. Suhteellisen usein tykkään käydä näin viikonloppuaamuna juoksulenkillä tai muuten ulkoilemassa, mutta tänään tuli tyydyttyä yksittäiseen lihaskuntoharjoitukseen koskapa päivän mittaan on tiedossa ulkoilua muutenkin riittämiin.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Seisten levytanko hartioilla varpaille nousu.

Harjoituksen sisältö:
Kaksi parinkymmenen toiston lämmittelysarjaa ilman lisäpainoja. Tämän jälkeen 3x15-20 toistoa sellaisilla painoilla, että viimeiset tuntuivat. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.

Miltä tuntui:
Neutraalilta. Kuten edellisenkin harjoituksen kohdalla, tällainen yksittäin tehty lihaskuntoliike ei saa kunnolla edes hikeä pintaan. Pohkeita tulee vielä kävelyn muodossa käytettyä luonnollisena osana elämää päivittäin, joten ainakin itselläni on vaikeuksia laittaa tankoon niin paljon lisäpainoja, että liikkeen saisi viimeisen päälle tuntumaan. Asiaan voi vaikuttaa myös juoksuharrastus, joka sekin treenaa pohkeita.

Endorfiiniaste: 2

Harjoittelu säännölliseksi

Ehkäpä nyt olisi lepopäivänä (pienen kevätflunssan saattelemana) hyvä hetki perustella hieman valitsemaani "vähintään joka kolmas päivä" -harjoitusmetodia. Seuraavassa siis tärkeimpiä syitä miksi homma mielestäni toimii hyvin tällä tavalla.

Tahti ei ole liian tiukka

Varsin moni liikuntaharrastus päättyy sen jälkeen, kun alkuun on innostuttu ja harjoiteltu lähes päivittäin. Liikuntaan tottumaton elimistö kestää kyllä hetken, mutta ei pitkän päälle. Itselle on mahdollisesti laadittu (liian tiukka) harjoitusohjelma, jota pyritään noudattamaan pilkulleen. Varsin nopeasti nopea liikunnan lisääminen kuitenkin johtaa väsymystilaan ja ohjelmasta lipeämiseen, minkä jälkeen ohjelmasta ei enää saada kiinni. Kaksi mahdollista lepopäivää jokaisen harjoituksen jälkeen takaavat kuitenkin sen, että useimmiten ei tarvitse lähteä harjoittelemaan väsyneenä.

Tietää aina koska pitää viimeistään harjoitella

Vaikka liian tiukka ohjelma voikin aiheuttaa hankaluuksia, tarvitsevat useimmat meistä kuitenkin jonkun joka  sanoo että nyt on aika lähteä liikkeelle. Joka kolmas päivä -sääntö on tässä tapauksessa se "joku". Ei siis tarvitse miettiä sen tarkemmin koska on taas urheilun vuoro.

Edellisen harjoituksen pahin kipu ehtii hävitä

Suurimmalle osalle urheilua kokeilleista viivästynyt lihaskipu on tuttu ilmiö. Normaalisti se alkaa kahden vuorokauden kuluessa edellisestä harjoituksesta ja voi kestää useitakin päiviä. Voimakkain kipu on kuitenkin yleensä helpottanut kolmanteen päivään mennessä. Ja vaikka ei täysin olisikaan, on kipu harvoin koko kropassa, jolloin voi treenata jotain muuta kehon osaa.

Harjoittelun sovittaminen kalenteriin on helppoa verrattuna tarkkaan ohjelmaan

Tarkan ohjelman kanssa tulee ainakin itsellä usein tuskailtua mitä tehdä, kun päivä on täynnä kaikkea muuta, mutta ohjelman mukaan pitäisi silti käydä urheilemassa. Vaihtoehtoina on tällöin joko

• lähteä lenkille iltamyöhään (yleensä jo väsyneenä)
• siirtää harjoitus seuraavalle päivälle, jolloin tarkkaan suunniteltu ohjelma vesittyy vähintäänkin lepopäivien rytmityksen osalta
• jättää harjoitus kokonaan tekemättä, jolloin seurauksena on yleensä huono omatunto.

Mikään edellisistä ei ole kovin hyvä vaihtoehto. Sen sijaan joka kolmas päivä -metodilla on helppo suunnitella elämää pari päivää eteenpäin ja pitää tällä tavalla kiinni hajoitusrytmistä. Myös juhla- ja pyhäpäivät on helppo huomioida etukäteen tekemällä tarvittaessa harjoituksen parina päivänä peräkkäin.

Kaikki edelliset tähtäävät oikeastaan yhteen ja samaan asiaan. Nimittäin siihen, että liikunnasta jää hyvä fiilis. Ja kun fiilis on hyvä, suhtautuu koko juttuun positiivisemmin jolloin seuraavan harjoituksen aloittaminenkin on helpompaa.

Ja painotetaan vielä. Liikkua saa juuri niin usein kuin haluaa! Ainoa rajoite on, että peräkkäisiä lepopäiviä ei saa olla kahta enempää (sairastapaukset yms. tietysti poikkeuksena). Eli ei muuta kuin liikkumaan!

Harjoitus 3 - Lihaskunto: Olankohautus käsipainoilla

Taas varsin kiireinen päivä. 14 tuntia poissa kotoa ja perheellekin pitäisi varata aikaa. Vuorossa siis nopea lihaskuntoliike. Itse olen aikanaan sijoittanut hieman rahaa kotikuntoiluvälineisiin. Varsin pienellä rahallisella panostuksella saa käyvät välineet yllättävänkin monipuoliseen kuntoiluun. Ja tämä panostus on ainakin itselläni maksanut itsensä takaisin siten, että jotain tulee tehtyä silloinkin kun ei ajanpuutteen tai muun syyn takia tule lähdettyä salille.

Joku voisi tietysti perustellusti kyseenalaistaa tällaisten lyhyitten harjoitusten järkevyyden/tehon. Riippuu kuitenkin mielestäni hyvinkin pitkälti siitä mitä harjoituksella hakee. Jos haetaan maksimaalista voimatasojen/lihasten kasvua, niin kannattaa varmaan treenata hieman erilailla ja tehdä hieman pidempi harjoitus kerralla (kunnon lämmittelyineen jne.). Tällainen lyhyt "rykäisy" toimii kuitenkin mielestäni hyvin verenkierron parantajana ja fiiliksen kohottajana. Ja tuskin se näin amatöörin näkökulmasta voi lihaksiakaan pienentää tai voimaa vähentää.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Seisten käsipainot käsissä kädet vartalon sivuilla roikkuen. Tästä asennosta hartioiden nosto reippaasti mahdollisimman ylös, lyhyt pito yläasennossa ja lasku takaisin alas.

Harjoituksen sisältö:
Kaksi parinkymmenen toiston lämmittelysarjaa hyvin kevyillä painoilla. Tämän jälkeen 3x12 toistoa sellaisilla painoilla, että viimeiset tuntuivat jo kunnolla. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.

Miltä tuntui:
Neutraalilta. Kuitenkin pelkästään se, että sai jotain taas tehtyä sai aikaan hyvän fiiliksen. Kannatti siis.
Tätä harjoitusta on joskus kutsuttu myös "sikaniskaharjoitukseksi" ja kokeiltuaan tietää mistä nimitys juontaa juurensa.

Endorfiiniaste: 2

Harjoitus 2 - Aerobinen: Juoksu

Tänään oli vuorossa viikoittainen juoksulenkki kaveriporukalla. Yhteislenkit ovatkin mitä parhain keino pitää itsensä liikkeellä. Vakiolenkki pitää tietyn illan viikosta aina varattuna ja lenkin väliinjättämisen kynnys on suuri. Samalla tulee toki hoidettua myös sosiaalinen puoli. Tunnin lenkin aikana kun ehtii puida maailman menoa useammaltakin kantilta.

Itselläni on sattumoisin muutama kilometri matkaa lenkin lähtöpaikalle. Tämä matka taittuu tällä hetkellä pyörällä. Näin harjoituksen yhteiskesto lisääntyy mukavasti, kokonaiskuormituksen pysyessä kuitenkin inhimillisenä.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Kevyttä juoksua hyvällä ryhdillä, mutta kuitenkin itselle luontaisella asennolla ja tekniikalla. Joku on joskus kuvannut asentoa siten, että yksi lanka vetää päälaelta ylöspäin ja toinen rintalastasta edessä kohoavan kerrostalon katolle.

Harjoituksen sisältö:
Tunnin verran juoksua suhteellisen tasaisilla metsäteillä. Rasitusaste "kevyehkö". Pystyin puhumaan puuskuttamatta suunnilleen koko lenkin, ehkä joitain yksittäisiä ylämäkiä lukuunottamatta.

Miltä tuntui:
Ihan ok. Aika perusjuoksu, eli ei mitään huippuhyvää fiilistä, muttei missään nimessä tuntunut huonoltakaan.

Endorfiiniaste (1-10): 4

Harjoitus 1 - Lihaskunto: Niskan takaa punnerrus levytangolla

Toimistotyöläisellä oli tänään taas iltasella hartiat niin jumissa, että meinasi ruveta heikottamaan. Lenkillekään ei jaksanut lähteä, joten jotain muuta oli keksittävä.

Olen jo pitkään miettinyt miten ratkaista liikkeelle lähtemisen haaste. Liikun kyllä säännöllisesti, mutta joskus treenin aloittaminen on silti liian vaikeaa. Ratkaisuksi olen hahmotellut liikuntaohjelmaa, jossa liikkumista tapahtuu (vähintään) joka kolmas päivä. Saa tapahtua useamminkin, mutta viimeistään kolmantena päivänä on aina pakko tehdä jotain. Liikkuminen voi olla oikeastaan mitä vaan. Minimissään kuitenkin yksi lihaskuntoa kohottava liike siten, että se aiheuttaa selkeän rasituksen harjoitettavaan kehon osaan. Kuten tänään (kts. "päivän harjoitus" alla).

Palataan yllä esitetyn ohjelmani perusteluihin myöhemmissä kirjoituksissa. Ajattelin kuitenkin jakaa kokeilun kanssanne. Ja jotta homma ei mene tylsäksi, kokeilen jokaisessa kirjoituksessa uutta lajia/liikettä. Päivän harjoitus ilmenee otsikosta. Samalla pysymme kivasti kärryillä erilaisten harjoitusten lukumäärästä. Uskoisin harjoitteita riittävän reippaasti yli vuodeksi, mutta saa nähdä miten käy. Toivottavasti joku saa tästä jotain hyötyä tai hupia. Varoitan kuitenkin: en ole liikunnan ammattilainen, enkä voi taata kaikkien tekemieni harjoitusten oikeaoppisuutta tai terveellisyyttä. En suosittele kokeilemaan tekemiäni harjoituksia tai käyttämääni harjoitusmenetelmää sellaisenaan. Kehoitan juttelemaan aina lääkärin tai vähintäänkin liikunnan ammattilaisen kanssa ennen liikunnan aloittamista. Eli jokainen liikkukoon omalla vastuullaan. En myöskään kuvaa lihaskuntoliikkeiden/lajien suoritustekniikoita kovinkaan tarkalla tasolla, vaan kehoitan kiinnostuneita etsimään tämän osalta lisätietoa internetistä, josta löytyy yllin kyllin suorituohjeita lajiin kuin lajiin.


Ja sitten itse asiaan:

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Seisten hieman hartioita leveämmällä myötäotteella kiinni tangosta ja tanko hartioille niskan taakse. Tämän jälkeen itse liike tapahtuu nostamalla tanko reippaasti suorille käsille uloshengityksen aikana ja laskemalla se sitten hieman rauhallisemmin sisäänhengityksen aikana takaisin alas harteille.

Harjoituksen sisältö:
Kaksi kymmenen toiston lämmittelysarjaa kevyellä tangolla. Tämän jälkeen 3x12 toistoa sellaisella painolla, että viimeiset toistot tekivät jo hieman tiukkaa. Koko harjoituksen kesto taukoineen reippaasti alle 10 minuuttia.

Miltä tuntui:
Laittoi kivasti veren kiertämään hartioissa. Outo heikkottava olo katosi ja yleinen mieliala koheni.

Endorfiiniaste (asteikolla 1-10): 4