Suunnanmuutos ja treenistä nauttimista

Vanha tapani kirjoittaa tätä blogia alkoi tuntua itsestäni liian puisevalta. Tuntui, että toistelen samoja asioita teksteissäni kerrasta toiseen. Siksi siis pitempi tauko. Tauon aikana olen kypsytellyt päätöstä alkaa kirjoittaa harjoituksistani enemmän tunnepuoleen keskittyen. "Enjoyable training" - liikkumisen tulee mielestäni olla juuri sitä, jotta seuraava liikuntakerta toteutuu eikä ihminen jää sohvalle makaamaan.

Eli: uskon edelleen joka kolmas päivä tekniikkaani. Ja yksittäinen harjoitus saa edelleen sisältää vaikkapa vain yhtä lihaskuntoliikettä. Yritän edelleen kokeilla uusia lajeja ja raportoidakin niistä. Mutta motivaatio liikkumiseen tulee tunnepuolelta ja siksipä tekstien tyylilaji tulee hieman muuttumaan. Seuraavassa esimerkkiä uudesta tyylistä ja toissapäivän harjoituksestani.

Uintia maauimalassa syysmyrskyn aikaan

Minulla sattui olemaan toissapäivänä pari tuntia luppoaikaa Turun vierailullani. Kiireinen viikko oli jättänyt niukasti aikaa kunnon kuntoilulle ja ajattelin aluksi mennä salille. Sitten totesin että uintikamat vievät laukussa vähemmän tilaa ja aloin selvittää asiaa. Samppalinnan maauimala keskustan kupeessa tuntui helpoimmalta vaihtoehdolta.

Olen aina ollut sitä mieltä, että mitä hullummalta harjoitus kuulostaa, sitä parempi. Niinpä perjantaille osunut syysmyrsky ei haitannut suunnitelmia. Rankempikaan sade ei uidessa haittaa, koska kastuu kuitenkin. Reippaasti puhaltava tuuli toki teki lyhyestä matkasta pukuhuoneesta altaaseen hieman viileän, mutta ainakaan ei tehnyt mieli jäädä altaan reunalle kokeilemaan varpailla veden lämpötilaa vaan tuli syöksyttyä suoraan uimaan. Vesi kun oli huomattavasti lämpimämpää kuin ilma.

Puoli tuntia uintia, päälle sauna ja sitten pizzalle. Mielestäni erittäin hyvin käytetyt kaksi tuntia. Ja voin kertoa: harjoituksen jälkeen oli "voittajaolo". Harjoitus tuli tehtyä olosuhteista huolimatta, vaikka helpompi vaihtoehto olisi ollut luuhata pari tuntia keskustan kaupoissa ja kahviloissa.


P.S. Maauimalat ainakin Helsingissä ja Turussa näyttäisivät olevan auki vielä tänään. Suosittelen lämpimästi... auringonpaisteesta huolimatta ;)

Harjoitus 28 - Aerobinen: Pyöräily

Heinäkuun lomailun jälkeen on jälleen hiljalleen aika palata arkeen ja säännölliseen kuntoiluun. Myönnän, että lipsuin kesäloman aikana pariin otteeseen joka kolmas päivä suoritettavasta harjoituksesta. Sen sijaan panostin sitäkin enemmän nukkumiseen :)

Mutta tämän viikon maanantaina aloitin jälleen säännöllisen kuntoilun, tällä kertaa pyöräilyn muodossa.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Pyöräily on ehkä kävelyn ohella yksi helpoimmin aloitettavista kuntoilumuodoista. (Siksipä se on myös hyvä laji katkaista loman aikainen laiskottelu.) Uskallan väittää, että lähes jokainen suomalainen omistaa pyörän ja osaa pyöräillä. Pyöräilyllä on myös monia etuja kuntoilumuotona. Suurimmat edut liittyvät siihen, että omaa painoa ei tarvitse suorituksen aikana kannatella, eikä niveliin kohdistu iskuja. Näin ollen pieni ylipainokaan ei ole haitaksi tai aiheuta yhtä suurta terveydellistä riskiä kuin esimerkiksi juoksun kohdalla.

Pyöräilyn tekniikka saattaa tuntua itsestäänselvyydeltä. Osaavathan kaikki polkimia pyörittää. Olen tässä osittain samaa mieltä. Tärkeintä on pyörän selkään hyppääminen ja kuntoilemaan lähteminen. Jossain vaiheessa harrastusta saattaa kuitenkin haluta pyöräilystä hieman enemmän irti ja silloin voi aloittaa tekniikan hienosäädön vaikkapa täältä. 

Harjoituksen sisältö:
Pyöräily on tunnettu hyötyliikuntamuoto ja itsekin tuli tällä kertaa hyödynnettyä pyörälenkki myös muulla tavalla. Suhteellisen kevyen, 50 minuutin pyörälenkin aikana tuli tutustuttua uuteen reittiin, löydettyä monia uudisrakennuksia ja mikä tärkeintä hengitettyä runsaasti raitista ilmaa.

Miltä tuntui:
Tehon pysyessä matalana, pyöräily tuntui helpolta. Tehon helppo säätely onkin mielestäni yksi pyöräilyn parhaista puolista kuntoilumuotona.

Endorfiiniaste: 5

Harjoitus 27 - Lihaskunto: etunojapunnerrus

Edellisestä päivityksestä on hurahtanut jo neljä päivää. Välillä tuli matkailtua esimerkiksi Haminan suunnalla ja tutustuttua hienoon kaupunkiin juoksulenkin muodossa. Suosittelenkin kaikille lämpimästi juoksulenkkiä näin kesäloma-aikaan kun vierailette uusissa paikoissa. Juosten pääsee näkemään paikkoja varsin kätevästi ja samalla tulee hoidettua kuntoilupuoli. Mutta sitten itse asiaan ja päivän harjoitukseen

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Perinteinen punnerrus on varmasti kaikille kuntoilijoille tuttu liike. Siksi kannattaakin tässä yhteydessä keskittyä lähinnä virheiden välttämiseen, johon saa hyviä vinkkejä täältä. Kannattaa myös muistaa, että joskus helpotettu versio polvet maassa saattaa tuottaa puhtaammalla suoritustekniikalla paremman tuloksen kuin vaativamman version tekeminen epäpuhtaasti. Sama pätee kaikkiin muihinkin lihaskuntoliikkeisiin.
Vaihtelua punnertamiseen puolestaan saa tekemällä sitä alamäessä tai jalat korokkeen päällä. Esimerkiksi pitämällä jalkoja jumppapallolla saa samalla hyvää haastetta keskivartalolle.

Harjoituksen sisältö:
Mielikuvitukseton liikevalinta lämpimän päivän kunniaksi. Tuli kuitenkin tehtyä lyhyehkö juoksulenkki, jonka puolivälissä 3x15 punnerrusta hiekkarannalla melkein vedessä. Harjoituksen kokonaiskesto juoksuineen n. 40min.

Miltä tuntui:
Hieman pakkopullaa, mutta kuitenkin jälkikäteen saattoi olla tyytyväinen siitä että tuli lähdettyä. Rannalla tehty lihaskunto-osuus tarjoili lihasten lisäksi sopivasti positiivista ärsykettä mielelle. Suosittelenkin jokaista välillä miettimään miten voisi tehdä asioita normaalista poikkeavalla tavalla ja näin piristää harjoittelua.

Endorfiiniaste: 3

Harjoitus 26 - Aerobinen: soutu

Päivitetään tämän päivän harjoitus vaihteeksi oikeassa aikataulussa, kun nyt koneen ääressä kerran ollaan.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Soutu on todennäköisesti yksi niistä lajeista, jotka eivät tämän maan mökkikansalle juuri esittelyjä kaipaa. Tekniikoita ja asenteita löytyy monenlaisia. Toiset ottavat homman astetta rennommin, kun taas toiset enemmän tosissaan . Niin tai näin, hommasta kannattaa nauttia ja muistaa muutama perusvinkki.

• Jos soudat luonnollisissa maisemissa (ei sisällä), muista aina huomioida turvallisuus ja sääolosuhteet. Lähde mieluummin vastatuuleen, koska silloin paluumatka on helpompi.
• Mikäli veneessäsi (tai laitteessasi) on liikkuva penkki, liike lähtee ensin jaloista työntämällä jalat suoriksi.
• Jalkojen jälkeen otetaan käyttöön selkä, vetämällä selkä taka-asentoon.
• Kädet "otetaan käyttöön" vasta viimeisenä. Näin ollen soutu ei tapahdu pelkillä käsilihaksilla, kuten yleisesti kuulee puhuttavan.

Harjoituksen sisältö:
Aurinkoinen päivä houkutteli tilaisuuden tullen soutamaan, vaikka käytössä ei ollutkaan ehkä ihan parhaiten kuntosoutuun optimoitu peltipurkki. Perhe veneen kyytiin ja matkaan. Kun perheen kanssa oli ensin tehty pieni lenkki, jatkettiin matkaa vielä hetken aikaa yksin. Merellä kun oltiin, tapahtui menomatka luonnollisesti vastatuuleen ja näin ollen paluumatka helpommin myötätuuleen. Harjoituksen kokonaiskesto puolisen tuntia.

Miltä tuntui:
Parempiakin veneitä on soudettu, mutta kaunis päivä ei jätä tilaa sen suuremmille valitteluille. Siitä mukava aerobinen laji, että tulee vaihteeksi käytettyä kunnolla yläkroppaakin. Oma kestävyysliikunta kun tuppaa normaalisti olemaan jalkapainotteista.

Endorfiiniaste: 4

Harjoitus 25 - Lihaskunto: Penkille nousu

Meinaa näköjään tulla tavaksi tämä myöhässä päivittäminen. Tällä kertaa tosin oli hyvä syy, sillä nettiyhteys ei ulottunut olinpaikkaani asti viikonlopun aikana. (Kyllä, sellaisiakin paikkoja maailmasta vielä löytyy ;)

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Valitaan sopivan korkuinen penkki tms. Tässä ei kannata olla liian vaatimaton, vaan valita selkeästi normaali porrasta korkeampi taso johon askeltaa. Asetutaan penkin (tms.) eteen seisomaan, astutaan toisella jalalla penkille. Noustaan varpaille asti ja samalla nostetaan toisen jalan polvea ylös. Kädet rytmittävät liikettä siten, että jos penkille noustaan oikealla jalalla ja vasen polvi on ylhäällä, oikea käsi on myös ylhäällä. Lisää vauhdikkuutta liikkeeseen saa tekemällä penkille nousun yhteydessä aina pienen hypyn. Tehoa puolestaan voi lisätä ottamalla vaikka tangon harteille. Internetin syövereistä löytyy jälleen lukuisia mallisuorituksia.

Harjoituksen sisältö:
Lämmittelynä toimi tällä  kertaa lasten kanssa leikitty hippa. Tämän jälkeen lasten edelleen touhutessa jaloissa, 3x15 toistoa hypyillä.

Miltä tuntui:
Jo lämmittelyn aikana tuli hyvä fiilis ja sai koleasta aamusta huolimatta hien hyvin pintaan. Myös itse liike tuntui varsin tehokkaalta, vaikka lisäpainojakaan ei tällä kertaa ollut käytettävissä.

Endorfiiniaste: 4

Harjoitus 24 - Lihaskunto: Lantion nosto

Jälleen jäi harjoituksen päivitys blogiin vuorokautta aiottua myöhemmäksi. Mutta kun on kerran vauhtiin päästy, niin eilen jatkettiin siis pakaralinjalla. Toki tämä liike kehittää siinä sivussa myös keskivartaloa.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Maataan selällään jalkapohjat maassa. Tästä nostetaan lantio mahdollisimman ylös pitämällä jalkapohjat ja hartiat maassa. Yläasennossa voi tuntea selvästi, kuinka pakarat jännittyvät. Hetki yläasennossa ja tämän jälkeen lantion rauhallinen lasku alas. Rasittavuutta voidaan lisätä jättämällä lantio ala-asennossakin irti maasta sekä pitämällä jalkoja korokkeen päällä. Liikkeeseen löytyy mallia vaikkapa täältä.

Harjoituksen sisältö:
Harjoitus tuli tehtyä tällä kertaa ulkona auringossa maaten, samalla kun lapset leikkivät vieressä hiekkalaatikolla. Yhteensä 135 toistoa (35 + 50 + 50). Osassa toistoista lapset toimivat lisäpainoina lantion päällä.

Miltä tuntui:
Auringonpaisteessa on aina mukava harrastaa liikuntaa. Myös suuri toistomäärä tuo hyvän fiiliksen, vaikka liike olikin tällä kertaa sieltä helpommasta päästä. Kuitenkin pakaroissa tuntui harjoituksen jälkeen selvästi, että jotakin tuli tehtyä.

Endorfiiniaste: 4

Harjoitus 23 - Lihaskunto: Kyykky

Eilen oli jälleen juhannuksen jälkeen edessä 3.s päivä ja näin ollen harjoituksen vuoro. Blogin päivittäminen tosin jäi tällä kertaa valitettavasti vuorokauden verran myöhäiseksi.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Kyykky on viime kerralla esitetyn askelkyykyn ohella yksi perinteisimmistä ja myös tehokkaimmista liikkeistä reisille. Kuten askelkyykyssäkin, kannattaa kyykyssä olla tarkkana polvien ja varpaiden samansuuntaisen linjan säilymisen kanssa. Mallia voi ottaa esimerkiksi tältä herralta.

Harjoituksen sisältö:
Lämmittelyksi 2 x 20 toisto ilman lisäpainoja. Tämän jälkeen 3 x 12 toistoa tangon kanssa. Liekö juhannus vielä liikaa mielessä painoja valitessa, mutta hieman enemmänkin olisi voinut tankoon rautaa laittaa.

Miltä tuntui:
Liike tuntui kyllä jaloissa, mutta toisin kuin edellisen harjoituksen kohdalla tällä kertaa en varsinaisesti tuntenut lihasten kehittyvän. Positiivista oli kuitenkin se, että harjoitus tuli tehtyä ajallaan eikä jäänyt väliin pyhien takia.

Endorfiiniaste: 2

Harjoitus 22 - Lihaskunto: Askelkyykky

Lämmittelynä päivän harjoitukselle toimi tällä kertaa n. puolen tunnin juoksulenkki.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Askelkyykky on yksi tehokkaimmista liikkeistä reisien ja pakaroiden treenaamiseen. Useimmille tutun liikkeen lähtöasennossa seistään jalat vierekkäin. Tästä otetaan toisella jalalla pitkä askel eteenpäin, taaemman jalan pysyessä paikallaan. Ala-asennossa taaemman jalan polvi lähes koskettaa maata. Tämän jälkeen ponnistetaan etummaisella jalalla takaisin lähtöasentoon. Tärkeätä on pitää etummaisen jalan polvi ja jalkaterä samassa linjassa. Liikkeen voi suorittaa ilman lisäpainoja, levytanko hartioilla, käsipainot kädessä tai sitten jotain muuta lisäpainoa käyttäen. Viimeisessä tapauksessa mallia voi ottaa vaikkapa täältä.

Harjoituksen sisältö:
3 x 12 toistoa kummallakin jalalla. Painot onnistuin valitsemaan siten, että viimeisen sarjan loppupuolella reidet ilmoittivat jo selkeästi liikkeen tehokkuudesta ja tulevasta venyttelytarpeesta.

Miltä tuntui:
Liike kertoi varsin nopeasti itselleni, että jalkojen lihaskunnon kehittäminen on jäänyt liian vähälle huomiolle viime aikoina. Tällaiset kokonaisvaltaiset ja tehokkaat liikkeet ovat ainakin itselleni varsin mieluisia tehdä. Siksi fiilis oli ehkäpä keskimääräistä parempi. Myös se, että lihaksisto ilmoittaa jo liikettä tehdessä tulevasta lihaskivusta on varsin miellyttävää. Tietääpähän ainakin liikkeen tehoavan.

Endorfiiniaste: 3

Linkkikokoelma julkaistu

Lisäsin blogiini toiselle välilehdelle linkkikokoelman, jossa tekemäni harjoitukset on lajiteltu harjoitettavan ruumiinosan mukaan. Tarkoitus on päivittää tälle sivulle myöhemmin myös linkit blogini ulkopuolisiin suoritusohjeisiin.

Harjoitus 21 - Lihaskunto: Ranteiden koukistus

Tämän päivän harjoituksena ehkäpä suurelle yleisölle hieman tuntemattomampi kyynärvarsia kehittävä liike.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Tue kyynärvarret esimerkiksi penkille tai reisiin siten, että ranteet jäävät juuri tukipinnan ulkopuolelle. Pidä levytankoa tai käsipainoja käsissäsi kämmenet ylöspäin. Päästä tästä painot tippumaan alas sormien varaan ja rullaa ne sitten takaisin ylös. Mallia voit ottaa vaikkapa tältä kaverilta. Ranteiden kanssa kannattaa olla varovainen ja aloittaa tämän liikkeen harjoittelu mieluummin liian kevyillä painoilla ranteita kuulostellen.

Harjoituksen sisältö:
2 x 20 toistoa lämmittelypainoilla. Tämän jälkeen 3 x 15 toistoa perinteiseen tapaan siten, että viimeiset toistot kussakin sarjassa tuntuivat jo hieman tiukoilta. Harjoitus tehty internetsurffailun ohessa n. kymmenessä minuutissa. 

Miltä tuntui:
Tätä liikettä tuli tehtyä lukioaikoina ehkäpä liikaakin, koskapa jossain vaiheessa ranteet kipeytyivät. Kuitenkin hyvä liike joka tuntuu siellä missä pitääkin ja kehittää mielestäni hyvin kyynärvarren lihaksia. Harjoituksen jälkeen kannattaa kokeilla vaikkapa kynällä kirjoittamista, mikä voi tuntua hieman oudolta ;)

Endorfiiniaste: 3

Harjoitus 20 - Lihaskunto: Pystysoutu levytangolla

Työpäivä kului taas vaihteeksi lähes kokonaan neuvotteluhuoneessa istuen. Kymmenen tunnin istumisen jälkeen (plus työmatkat autolla päälle), hartiat kaipasivat jälleen hieman vetreytystä. Siinäpä tarpeeksi syytä päivän liikkeen valintaan.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Asetutaan seisomaan kapeaan haara-asentoon ja otetaan myötäote levytangosta. Liikkeen voi tehdä eri levyisillä otteilla. Kannattaa kokeilla mikä itsestä tuntuu parhaalta ja vaihdella otetta eri harjoituskerroilla. Alkuasennossa kädet ovat suorina alhaalla. Tästä lähdetään nostamaan levytankoa leuan alle siten, että tanko pysyy koko ajan lähes kiinni vartalossa. Kyynärpäät johtavat liikettä ja ovat yläasennossa suunnilleen hartioiden tasolla. Mallia voi ottaa vaikkapa täältä.

Harjoituksen sisältö:
2 x 20 toistoa pelkällä levytangolla. Tämän jälkeen 3 x 12 toistoa siten, että viimeiset toistot kussakin sarjassa tuntuivat jo hieman tiukoilta. Harjoitus perinteisesti ohi n. kymmenessä minuutissa. 

Miltä tuntui:
Harjoitus sai jälleen veren kiertämään hartioissa. Ei mielestäni ihan yhtä hyvä liike kuin niskan takaa punnerrus levytangolla, mutta ajoi kuitenkin hyvin asiansa ja tarjoaa hyvää vaihtelua edellä mainitulle liikkeelle.

Endorfiiniaste: 2

Harjoitus 19 - Lihaskunto: Vatsakierrot istuen levypainolla

Kesän juhlakausi pyörähti eilen käyntiin omaltakin osalta, joten harjoitteluun käytettävä aika jäi kovin vähäiseksi. Siksipä eilen vuorossa oli pikainen aamutreeni. Kesälomaa ja mahdollisia hellesäitä ajatellen kohteena oli jälleen keskivartalo.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Asetutaan lattialle istumaan jalat koukussa. Vedetään napaa kohti selkärankaa ja otetaan käsiin levypaino (tai vastaava). Viedään levypainoa puolelta toiselle siten, että se aina lähestulkoon koskee lattiaa toisella puolella ennen kuin se viedään takaisin toiselle puolelle. Itselläni yksi toisto on täynnä sitten, kun lattiaa on koskettu kummallakin puolella.

Harjoituksen sisältö:
5 x 30 toistoa vajaan minuutin palautuksilla sarjojen välissä. Tällä tavalla tehtynä harjoituksen kesto aika tasan tarkkaan kymmenen minuuttia ja toistoja mukavat 150kpl. Sitten vain aamusuihkuun ja juhlimaan. 

Miltä tuntui:
Itselleni kaikki keskivartaloa kehittävät harjoitukset tulevat tarpeeseen. Ryhdissä kun on jatkuvasti parantamisen varaa. En usko näiden harjoitusten koskaan menevän hukkaan varsinkaan istumatyöläisellä. Harjoitus itsessään oli jälleen kerran suhteellisen helppo tehdä ja päivä lähti samalla käyntiin mukavan energisesti.

Endorfiiniaste: 3

Harjoitus 18 - Aerobinen: Rullaluistelu

Onneksi tänään ei venähtänyt työpäivä yhtä pitkäksi kuin eilen. Siispä illalla rullaluistimet jalkaan ja nauttimaan kesäisestä illasta tämän varsin mukavan lajin parissa.

Päivän harjoitus

Harjoituksen kuvaus:
Rullaluistimet jalkaan ja asfaltille luistelemaan. Vauhtia tai kestoa voi painottaa oman maun ja kunnon mukaan. Laji muokkaa varsin mukavasti pakaroita ja mikäli panostaa matalaan luisteluasentoon, saa reidetkin helposti hapoille. Toisaalta rullaluistimilla voi myös keskittyä nauttimaan ulkoilusta ja ottaa harjoittelun suhteen leppoisammin.

Harjoituksen sisältö:
Reilun puolen tunnin lenkki suhteellisen reippaalla vauhdilla. Pari lyhyttä pätkää matalammassa luisteluasennossa, mutta reisien kunto ei riittänyt koko lenkin luistelemiseen tällä tavalla.

Miltä tuntui:
Leppoisaa ja kivaa, mutta kuitenkin tehokkaan tuntuista. Pääpaino työviikon jälkeen rentoutumisessa ja kauniista ilmasta nauttimisessa. Lenkin jälkeen sellainen tunne, että tätä pitäisi harrastaa ehdottomasti nykyistä useammin.

Endorfiiniaste: 7

Harjoitus 17 - Lihaskunto: Jalan nosto sivulle konttausasennossa

Tänään tarkoitus oli alunperin käydä rullaluistelemassa. Pitkäksi venynyt työpäivä ja varsinkin työpäivän aikana heikoksi jäänyt ravitsemuspuoli sai kuitenkin suunnitelman muuttumaan. Niinpä vuorossa olikin perinteinen "koirankusetus", joka sekin rullaluistelun tapaan ottaa hyvin pakaroihin.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Asetutaan lattialle konttausasentoon. Tästä nostetaan toinen jalka (koukussa) sivulle vaakatasoon ja lasketaan sitten takaisin toisen jalan viereen. Liikettä toistetaan riittävän monta kertaa niin että pakarassa tuntuu kunnolla. Tämän jälkeen vuorossa toinen jalka ennen lepotaukoa ja uutta sarjaa. Halutessa lisävastuksena voi käyttää nilkkapainoja tai jumppakuminauhaa.

Harjoituksen sisältö:
5 x 20 toistoa kummallakin jalalla. Eilisen tapaan tämäkin on siitä hyvä harjoitus, että sen voi hyvin tehdä esimerkiksi televisiota katsellessa. Tekosyyt harjoituksen tekemättä jättämiseen ovat siis vähissä. Eiliseen, vai pitäisikö jo sanoa perinteiseen tapaan harjoituksen kesto alle kymmenen minuuttia. 

Miltä tuntui:
Helppo harjoitus, joka kuitenkin taas kerran sai tekijänsä tuntemaan piston sydämessä sen suhteen, kuinka vähän lihaskuntoharjoitteita on viime aikoina tullut tehtyä. Sata toistoa per jalka sai kuitenkin aikaan iloisen mielen. Sata toistoa kun alkaa jo tuntua hyvältä määrältä :)

Endorfiiniaste: 3

Harjoitus 16 - Lihaskunto: Polvien veto rintaan

Eilisen, suhteellisen rankaksi muodostuneen lenkin jälkeen tänään vuorossa jälleen kesälomaan (rantakuntoon) valmistautumista vatsalihastreenin muodossa.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Asetutaan istumaan lattialle jalat koukussa jalkapohjat lattiassa ja kädet vartalon takana tukemassa. Nostetaan jalat irti lattiasta, työnnetään ne suoriksi eteen ja vedetään sitten taas polvet lähelle rintaa. Toistetaan liikettä väsymiseen asti. Jalat pysyvät kiinni toisissaan eivätkä missään vaiheessa kosketa maata. Tarvittaessa lisävastuksena voi käyttää nilkkapainoja. Liike ottaa alavatsan lisäksi lonkan koukistajiin.

Harjoituksen sisältö:
4 x 15 toistoa siten, että viimeiset toistot tuntuivat suhteellisen tiukoilta. Harjoitus tehty noin viidessä minuutissa. 

Miltä tuntui:
Jälleen kerran tuntui hieman siltä, että tulikohan tässä oikeastaan tehtyä mitään. Kuitenkin hyvä harjoitus siinä mielessä, että ainakin itselläni alavatsan lihakset jäävät liian usein harjoittelussa patsioon. Harjoitus on helppo tehdä vaikkapa televisiota katsellessa, joten hyviä tekosyitä harjoittelusta luistamiseen on vaikea keksiä.

Endorfiiniaste: 2

Harjoitus 15 - Aerobinen: Vauhtileikittely

Vuorossa jälleen tiistai ja yhteislenkki. Olemme jo pari kertaa aiemminkin puhuneet lenkillä, että joskus pitäisi saada tasaisen tappavaan junnaamiseen vaihtelua ottamalla lenkin väliin irtiottoja. Tänään sitten lähdimme lopulta toteuttamaan tätä ajatusta.

Päivän harjoitus

Harjoituksen kuvaus:
Perus lenkki, jonka väliin (enemmän tai vähemmän) rentoja, eri mittaisia ja leikkimielisiä kiihdytyksiä aina silloin tällöin. Harjoituksen voi toteuttaa millä tahansa kestävyyslajilla, mutta tällä kertaa toteutin tämän siis juosten. Itselläni on tällaisessa harjoituksessa mielessä muutama perusperiaate.

• Nauti.
• Nauti.
• Nauti.

Kyseessä on nimenomaan vauhtileikittely. Hyvin usein en edes lenkille lähtiessäni tiedä että vuorossa on vauhtileikittely. Se vaatii ainakin itselläni oikean fiiliksen ja sen verran lenkkejä alle, että perusjuokseminen tuntuu helpolta.

Harjoituksen sisältö:
Noin tunnin lenkki, jonka sisällä neljä eri mittaista (luokkaa muutaman sadan metrin) kiihdytystä. Kiihdytyksissä pyrin pitämään vauhdin mahdollisimman reippaana kuitenkin siten, että juoksu pysyi rentona.

Miltä tuntui:
Hauskaa, kuten tämän harjoituksen pitääkin olla. Kiihdytyksen pysyessä rentona, vältetään pahasti hapoille meneminen ja lenkki jatkuu kiihdytyksen jälkeen normaalisti. Kaveriporukka antoi kivasti lisää potkua kiihdytyksiin, mutta samalla piti varoa, ettei rentous häviä liiaksi. Siksipä vauhtileikittely sopiikin mielestäni paremmin yksin tehtäväksi.

Endorfiiniaste: 8

Harjoitus 14 - Lihaskunto: Ranskalainen punnerrus

Jälleen kerran kaunis sunnuntai-ilta. Viikonlopun rientojen jälkeen tuli valittua liikkumisvälineeksi pakolliseen siirtymiseen auton sijasta pyörä. Vajaan kymmenen kilometrin pyöräilyn jälkeen päästiinkin sitten varsinaiseen asiaan, eli päivän lihaskuntoharjoitukseen.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Selällään maaten, levytanko suhteellisen kapealla otteella suorille käsille ojennettuna. Tästä levytangon laskeminen kohti otsaa siten, että kyynärpäät pysyvät koko ajan paikallaan. Tämän jälkeen edelleen kyynärpäät paikallaan tangon nostaminen takaisin suorille käsille.

Harjoituksen sisältö:
3 x 15 toistoa siten, että viimeiset toistot tuntuivat suhteellisen tiukoilta. Koskapa oli hieman kiire syömään lasten kanssa iltapuuroa, pysyivät palautumisajat sopivan lyhyinä.

Miltä tuntui:
Varsin neutraalin tuntuinen harjoitus. Ei herättänyt suuria tunteita, vaikka pyöräily kauniissa säässä olikin "lämmittelynä" ihan mukava. Perusharjoitus josta voi olla tyytyväinen että tuli tehtyä eikä jäänyt tekemättä

Endorfiiniaste: 3

Harjoitus 13 - Lihaskunto: Leuanveto (lenkin lomassa)

Vuorossa viikonlopun kunniaksi aamuharjoitus. Tässä on jälleen kerran hyvä esimerkki siitä, miten aikainen lintu löytää madon. Harjoitus suihkuineen tehty klo 9 mennessä ja päivä edessä :)

Päivän harjoitus
Harjoituksen kuvaus:
Normaali juoksulenkki 1,5km:n pururataa kiertäen. Lähtöpaikalla aina leuanvetoa periaatteella "niin monta kuin jaksaa".

Harjoituksen sisältö:
4 kierrosta juoksua pururadalla. Tämä tarkoittaa yhteensä 5 leuanvetokertaa lähtöpaikalla olevaa leuanvetotankoa käyttäen, mikä tekee hieman heikommallakin leuanvetokunnolla yhteensä aika monta toistoa.

Miltä tuntui:
Mielekästä vaihtelua normaalin juoksulenkin oheen. Rikkoi kivasti juoksurytmiä. Vaikka aamulenkit ovat itselleni yleensä suhteellisen vaikeita, lähti kone kuitenkin parin kierroksen jälkeen käyntiin ja loppujen lopuksi fiilis oli kohtuullisen hyvä.

Endorfiiniaste: 5

Harjoitus 12 - Lihaskunto: Vatsalihakset jalkoja heittelemällä

Eilisen harjoituksen ajankohta venyi poikkeuksellisen myöhäiseen iltaan. Harjoitus on myös hyvä esimerkki siitä, että touhun ei aina tarvitse olla kovinkaan tiukkapipoista. Kyseessä on nimittäin varsin hauska, mutta myös tehokas harjoitus.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Harjoitus vaatii avustajan. Asetutaan lattialle selinmakuulle siten, että pää on seisovan avustajan jalkojen välissä/edessä. Käsillä otetaan tukea avustajan nilkoista ja nostetaan jalat suorina ylös. Tästä avustaja lähtee  "heittelemään" jalkoja eri suuntiin. Suoraan eteenpäin (liike kohdistuu suoriin vatsalihaksiin) tai johonkin muuhun suuntaan (vinot vatsalihakset). Lisätehoa haluttaessa liikkeessä voi käyttää myös nilkkapainoja tuomaan lisävastusta.

Ideana siis on, että selällään makaava nostaa jalat aina mahdollisimman nopeasti takaisin ylös, minkä jälkeen avustaja työntää ne taas johonkin suuntaan alaspäin kertomatta koskaan suuntaa etukäteen.

Harjoituksen sisältö:
4 x ?? toistoa. Ei tullut laskettua toistoja, mutta jokaisen sarjan jälkeen tuntui kunnolla. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.


Miltä tuntui:
Hauskaa! "Normaaliin" lihaskuntoharjoitteluun verrattuna vaihtelua toi se, ettei koskaan tiedä mihin suuntaan avustaja jalat seuraavaksi sinkoaa. Hauskuudestaan ja erilaisuudestaan huolimatta ihan tehokkaan tuntuinen harjoitus.

Endorfiiniaste: 5

Harjoitus 11 - Lihaskunto: selän ojennus polvi-istunnassa

Vuorossa jälleen viikoittainen yhteisjuoksulenkki. Lenkin pituus oli tällä kertaa jo noin 1h 20min (sekä lisäksi pyöräilyt lenkkipaikalle ja takaisin kotiin). Suhteellisen vähäinen juoksuharjoittelu viime aikoina alkoi tämän pituisessa lenkissä jo tuntua itselläni jalkojen väsymisenä, vaikka kunto sinällään hyvin riittikin. Siksipä kotiin tullessa olikin hyvä "huijata" itsensä venyttelemään päivän lihaskuntoliikkeen sarjojen välillä. Jatkoin eiliseen malliin keskivartalon vahvistamista. Tänään vuorossa siis selkälihakset.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Asetutaan lattialle polvi-istuntaan selkä suorana siten, että pakarat ovat juuri ja juuri irti kantapäistä. Asetetaan kädet niskan taakse (halutessaan voi käyttää esimerkiksi levypainoa liikettä tehostamaan). Tästä asennosta viedään otsa lähelle polvia/lattiaa ja noustaan jälleen takaisin lähtöasentoon.

Harjoituksen sisältö:
4 x 20 toistoa. Ensimmäisen sarjan jälkeen lyhyet pohjevenytykset, toisen sarjan jälkeen etureidet ja kolmannen jälkeen takareidet. Tällä tavalla tuli edes hieman venyteltyä jalkoja lenkin jälkeen. Se kun tuntuu itselleni normaalisti olevan kovin vaikeaa ottaa tavaksi.


Miltä tuntui:
Liike itsessään oli varsin helpon tuntuinen tehdä jopa pitkähkön ulkoilun jälkeen. Riittävä määrä toistoja sai aikaan tunteen, että tästäkin yksittäisestä lihaskuntoharjoituksesta oli hyötyä.

Endorfiiniaste: 6

Harjoitus 10 - Lihaskunto: Lankku

Kaunis sää houkutteli työpäivän jälkeen kovasti ulos, mutta ainakin toistaiseksi lastenhoitovuoro on pitänyt itseni pois lenkkipoluilta. Siispä vuorossa oli jälleen lyhyt lihaskuntoharjoitus. Koskapa rantakausi lähestyy uhkaavaa vauhtia (ellei jo ole täällä), on välillä syytä kohdistaa harjoittelua myös vatsalihaksiin.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Varpaiden ja kyynärvarsien varassa (punnerrusasentoa muistuttavassa asennossa), vartalo mahdollisimman suorana. Tässä asennossa pysytään mahdollisimman kauan.

Harjoituksen sisältö:
Viisi toistoa periaatteella "asennossa pysytään niin kauan kuin jotenkin siedettävästi pystyy asennon pitämään". Kunkin toiston jälkeen noin minuutin lepotauko. Harjoitus ohi kymmenessä minuutissa (suhteellisen heikoilla vatsalihaksilla).

Miltä tuntui:
Vaikka liike itsessään on varsin "ikävä" (ainakin siinä tapauksessa että joku kannustaa/"pakottaa" vieressä pitämään asennon vaikka tekisi jo mieli luovuttaa), on tämä kuitenkin suhteellisen helppo ja tehokas tapa treenata vatsalihaksia. Erityisesti tämä kohdistuu syvään poikittaiseen vatsalihakseen, mikä onkin hyvää vaihtelua "normaaleille" istumaannousuille.

Endorfiiniaste: 4

Harjoitus 9 - Lihaskunto: Mäkijuoksu lenkin lomassa

Lyhyestä virsi kaunis. Mennään suoraan päivän harjoitukseen.

Päivän harjoitus

Harjoituksen kuvaus:
Normaali juoksulenkki, jonka aikana aina välillä poikkeaminen johonkin sopivaan mäkeen. Mäki voi olla osana tietä, pururataa tms. tai sitten sopivasti reitin varteen osuvaa metsäpolkua tai puhdasta metsää. (Omasta mielestäni polut/metsä toimii paremmin.) Mäki juostaan ylös ja tämän jälkeen jatketaan normaalia lenkkiä. Huomattavaa on, että mäkiä ei tarvitse suunnitella etukäteen, vaan niitä voi "bongailla" lenkin varrelta fiiliksen mukaan.

Harjoituksen sisältö:
Puolisen tuntia juoksua, mihin sisältyi kuusi mäkiosuutta. Näistä osa luonnollisena osana reittiä ja osa metsää/metsäpolkua. Kyseessä siis varsin tehokas harjoitus suhteellisen lyhyestä kestostaan huolimatta. Mäet painottuivat lenkin loppupuolelle, jotta varmistettiin elimistön kunnollinen lämpiäminen ennen varsinaisen harjoituksen alkua. 

Miltä tuntui:
Itselleni erittäin mielekäs harjoittelumuoto, mutta myös rankka. Harjoitus laittoi kunnolla hien valumaan ja harjoituksen jälkeen jaloissa tosiaan tuntui.

Endorfiiniaste: 6

Harjoitus 8 - Lihaskunto: Hauiskääntö levytangolla

Tänään vuorossa pikainen aamutreeni hauiksille

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Seisten hartioiden levyinen vastaote levytangosta. Alkuasennossa kädet alhaalla, mistä levytangon nosto hauiksia käyttäen kaaressa ylös. Kyynärpäät koko liikkeen ajan paikoillaan vartalon sivuilla. Varottava tekemästä liikettä selällä, eli kiinnitettävä huomiota siihen, että koko muu vartalo pysyy paikoillaan.

Harjoituksen sisältö:
Kaksi parinkymmenen toiston lämmittelysarjaa pelkällä tangolla. Tämän jälkeen 3x12 toistoa sellaisilla painoilla, että viimeiset toistot tuntuivat jo kunnolla raskailta. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.

Miltä tuntui:
Huomasi jälleen kerran sen (muutenkin tiedostetun) tosiseikan, että juoksu-/kestävyyspainoitteinen normaaliharjoitteluni jättää kädet heikoiksi. Niinpä liike tuntui ihan kunnolla. Tästä seurauksena tietysti hyvä fiilis, koskapa harjoitus saattoi oikeasti olla jopa hieman kehittävä.

Endorfiiniaste: 3

Harjoitus 7 - Aerobinen: Sauvakävely

"Mummolajiksikin" tituleerattu harjoitus toimi tällä kertaa itselläni päivän avaajana. Syynä tähän oli pari yksinkertaista asiaa:

• Seuraavat päivät lauantaihin asti ovat kalenterini osalta hyvinkin pitkälti täyteen buukattuja
• Aiempien kokemusteni perusteella juokseminen arkisin ennen töihin menoa ei oikein sovi elimistölleni. Ilmeisesti en osaa juosta tarpeeksi hiljaa...
• Pyrin saamaan viikkoon aina vähintään pari aerobista harjoitusta, joten nyt oli korkea aika tehdä tämän viikon ensimmäinen. 

Päivän harjoitus

Harjoituksen kuvaus:
Sängystä ylös, lasillinen maitoa vatsaan, vaatteet päälle ja ulos lenkille. Tärkeätä sauvakävelyssä on mielestäni eteenpäin menemisen meininki. Tekniikkaa voi hakea vaikka roikuttamalla sauvoja aluksi sivulla ja kävelemällä vetävällä askelella. Tämän jälkeen antaa käsien hakea luontaisen rytminsä. Tärkeätä on, ettei tuo käsiä väkisin liian eteen, jolloin sauvat mielestäni ennemminkin hidastavat menoa. Itse pyrin ojentamaan kädet aivan suoriksi takana, jolloin luonnollinen sauvan maahanosumiskohta (kävelysuunnassa) on suunnilleen vartalon keskikohdalla. Ei siis vartalon etupuolella, kuten usein näkee tätä lajia harrastettavan. Lisäksi ainakin itse joudun kiinnittämään aktiivisesti huomiota siihen, että hartiat pysyvät suhteellisen rentoina alhaalla. Eli kertauksena vielä "teesini":

• vetävä, reipas askel
• hartiat rentoina alhaalla
• käsien ojennus suoraksi takana
• aktiivinen työntö käsillä.

Itse harjoituksen rasittavuutta voi myös kontrolloida parillakin eri tavalla:

• Maasto. Valitsemalla mäkisemmän maaston, rasittavuusaste luonnollisesti kasvaa. Tänään tarkoituksena oli tehdä suht helppo harjoitus, joten valitsin "helpon" pururadan, jossa on vain pieniä mäkiä.
• Alamäkien ja/tai tasaisten osuuksien juokseminen. Itse juoksen/"laskettelen" varsin usein alamäet. Tällä tavalla harjoitus tuntuu mielestäni mielekkäämmältä ja ylämäkien jälkeinen palautumiseen käytettävissä oleva aika lyhenee, mikä nostaa harjoituksen tehoa.

Yllä mainituilla keinoilla olen saanut muutamankin lajille aluksi naureskelleen puuskuttamaan (ja kieltäytymään lisälenkeistä) jo kolmen vartin jälkeen. Eli ei muuta kuin kokeilemaan ennakkoluuloista välittämättä.

Harjoituksen sisältö:
Reilut viisi kilometriä reipasta kävelyä läheisellä metsälenkillä. Harjoitus suoritettu reilusti alle tunnissa heräämisestä.

Miltä tuntui:
Varsin mielekäs aamuharjoittelun muoto. Ei liian raskasta, mutta kuitenkin selkeästi harjoitukselta tuntuva.

Endorfiiniaste: 5

Harjoitus 6 - Lihaskunto: Kulmasoutu levytangolla

Päivän täyttyessä jälleen kaikesta muusta toiminnasta, ohjelmassa lyhyt levytankojumppa, eli kulmasoutua levytangolla.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Seisten, selkä suorana ja hieman eteenpäin kumartuneena hartioiden levynen ote levytangosta. Kädet suorina alaspäin, minkä jälkeen levytangon nosto suoraan ylöspäin kohti ylävatsaa. Liikkeen pitäisi tuntua yläselässä.

Harjoituksen sisältö:
Kaksi parinkymmenen toiston lämmittelysarjaa ilman lisäpainoja. Tämän jälkeen 3x12 toistoa sellaisilla painoilla, että viimeiset tuntuivat jo hieman raskailta. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.

Miltä tuntui:
Hyvältä. Tämä liike oli tälle päivälle tietoinen valinta, koskapa viime aikoina aikaa on tullut vietettyä aivan liikaa kumarassa (jopa lysähtäneessä) asennossa tietokoneen ääressä. Tämä liike auttaa hieman paremman ryhdin palauttamisessa. Laittoi myös taas kerran veren kiertämään hieman paremmin hartioiden seudulla.

Endorfiiniaste: 3

Harjoitus 5 - Aerobinen: Sauvarullaluistelu

Päivän lajina siis sauvarullaluistelu, jota ainakin pääkaupunkiseudulla koitetaan ilmeisesti kaupunkien toimesta hankaloittaa kovasti. Yhä useampaan risteykseen kun on viime vuosina omien havaintojeni mukaan ilmestynyt pyöräteillekin katukivetykset erottamaan jalkakäytävän/pyörätien suojatiestä. Aiemmin suojatien yli pääsi yleensä yhtenäistä asfalttia pitkin, mutta nykyisin joutuu rullaluistimilla liikkuessaan joko pysäyttämään vauhdin lähelle nollaa tai sitten pelkäämään koska luistin tarttuu kivetykseen ja saa muistoksi tapahtuneesta asfaltti-ihottumat. Kuulisin mielelläni päättäjiltä perustelut tällaisten risteysten lisääntymiselle. Pyöräilijöitä ne eivät nähdäkseni hidasta, joten turvallisuuden lisääntyminenkin on mielestäni perusteluna hieman niin ja näin. No, ei kuitenkaan anneta tämän vähentää liikkumisen iloamme! 

Päivän harjoitus

Harjoituksen kuvaus:
Rullaluistelua sauvojen kanssa. Itse pyrin tässä lajissa hyvinkin hiihdonomaiseen tekniikkaan, johtuen talvisesta hiihtoharrastuksesta.

Harjoituksen sisältö:
Viitisenkymmentä minuuttia luistelua. Alkuosa hyvinkin kevyesti (myötätuuli auttoi) ja kauniista päivästä nauttien. Lopussa vastatuuli sai sykkeen jo hieman nousemaan ja hien pintaan.

Miltä tuntui:
Hyvä fiilis. Nyt alkoi tuntua jo siltä, miltä liikunnan pitääkin. Suurin osa lenkistä kevyen rentoa, mutta kuitenkin vauhdikasta menoa. Poikkesin vakioreiteiltä hieman uusiin maisemiin, mikä sekin piristi. Lopun tiukempi pätkä jätti vielä sellaisen tunteen, että tuli ihan oikeasti tehtyäkin jotain. Tällaisia harjoituksia lisää!

Endorfiiniaste: 7-8

Harjoitus 4 - Lihaskunto: Varpaille nousu

Tänään tuli tehtyä aamuharjoitus, joka oli ohi ennen kuin muu perhe ehti edes herätä. Suhteellisen usein tykkään käydä näin viikonloppuaamuna juoksulenkillä tai muuten ulkoilemassa, mutta tänään tuli tyydyttyä yksittäiseen lihaskuntoharjoitukseen koskapa päivän mittaan on tiedossa ulkoilua muutenkin riittämiin.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Seisten levytanko hartioilla varpaille nousu.

Harjoituksen sisältö:
Kaksi parinkymmenen toiston lämmittelysarjaa ilman lisäpainoja. Tämän jälkeen 3x15-20 toistoa sellaisilla painoilla, että viimeiset tuntuivat. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.

Miltä tuntui:
Neutraalilta. Kuten edellisenkin harjoituksen kohdalla, tällainen yksittäin tehty lihaskuntoliike ei saa kunnolla edes hikeä pintaan. Pohkeita tulee vielä kävelyn muodossa käytettyä luonnollisena osana elämää päivittäin, joten ainakin itselläni on vaikeuksia laittaa tankoon niin paljon lisäpainoja, että liikkeen saisi viimeisen päälle tuntumaan. Asiaan voi vaikuttaa myös juoksuharrastus, joka sekin treenaa pohkeita.

Endorfiiniaste: 2

Harjoittelu säännölliseksi

Ehkäpä nyt olisi lepopäivänä (pienen kevätflunssan saattelemana) hyvä hetki perustella hieman valitsemaani "vähintään joka kolmas päivä" -harjoitusmetodia. Seuraavassa siis tärkeimpiä syitä miksi homma mielestäni toimii hyvin tällä tavalla.

Tahti ei ole liian tiukka

Varsin moni liikuntaharrastus päättyy sen jälkeen, kun alkuun on innostuttu ja harjoiteltu lähes päivittäin. Liikuntaan tottumaton elimistö kestää kyllä hetken, mutta ei pitkän päälle. Itselle on mahdollisesti laadittu (liian tiukka) harjoitusohjelma, jota pyritään noudattamaan pilkulleen. Varsin nopeasti nopea liikunnan lisääminen kuitenkin johtaa väsymystilaan ja ohjelmasta lipeämiseen, minkä jälkeen ohjelmasta ei enää saada kiinni. Kaksi mahdollista lepopäivää jokaisen harjoituksen jälkeen takaavat kuitenkin sen, että useimmiten ei tarvitse lähteä harjoittelemaan väsyneenä.

Tietää aina koska pitää viimeistään harjoitella

Vaikka liian tiukka ohjelma voikin aiheuttaa hankaluuksia, tarvitsevat useimmat meistä kuitenkin jonkun joka  sanoo että nyt on aika lähteä liikkeelle. Joka kolmas päivä -sääntö on tässä tapauksessa se "joku". Ei siis tarvitse miettiä sen tarkemmin koska on taas urheilun vuoro.

Edellisen harjoituksen pahin kipu ehtii hävitä

Suurimmalle osalle urheilua kokeilleista viivästynyt lihaskipu on tuttu ilmiö. Normaalisti se alkaa kahden vuorokauden kuluessa edellisestä harjoituksesta ja voi kestää useitakin päiviä. Voimakkain kipu on kuitenkin yleensä helpottanut kolmanteen päivään mennessä. Ja vaikka ei täysin olisikaan, on kipu harvoin koko kropassa, jolloin voi treenata jotain muuta kehon osaa.

Harjoittelun sovittaminen kalenteriin on helppoa verrattuna tarkkaan ohjelmaan

Tarkan ohjelman kanssa tulee ainakin itsellä usein tuskailtua mitä tehdä, kun päivä on täynnä kaikkea muuta, mutta ohjelman mukaan pitäisi silti käydä urheilemassa. Vaihtoehtoina on tällöin joko

• lähteä lenkille iltamyöhään (yleensä jo väsyneenä)
• siirtää harjoitus seuraavalle päivälle, jolloin tarkkaan suunniteltu ohjelma vesittyy vähintäänkin lepopäivien rytmityksen osalta
• jättää harjoitus kokonaan tekemättä, jolloin seurauksena on yleensä huono omatunto.

Mikään edellisistä ei ole kovin hyvä vaihtoehto. Sen sijaan joka kolmas päivä -metodilla on helppo suunnitella elämää pari päivää eteenpäin ja pitää tällä tavalla kiinni hajoitusrytmistä. Myös juhla- ja pyhäpäivät on helppo huomioida etukäteen tekemällä tarvittaessa harjoituksen parina päivänä peräkkäin.

Kaikki edelliset tähtäävät oikeastaan yhteen ja samaan asiaan. Nimittäin siihen, että liikunnasta jää hyvä fiilis. Ja kun fiilis on hyvä, suhtautuu koko juttuun positiivisemmin jolloin seuraavan harjoituksen aloittaminenkin on helpompaa.

Ja painotetaan vielä. Liikkua saa juuri niin usein kuin haluaa! Ainoa rajoite on, että peräkkäisiä lepopäiviä ei saa olla kahta enempää (sairastapaukset yms. tietysti poikkeuksena). Eli ei muuta kuin liikkumaan!

Harjoitus 3 - Lihaskunto: Olankohautus käsipainoilla

Taas varsin kiireinen päivä. 14 tuntia poissa kotoa ja perheellekin pitäisi varata aikaa. Vuorossa siis nopea lihaskuntoliike. Itse olen aikanaan sijoittanut hieman rahaa kotikuntoiluvälineisiin. Varsin pienellä rahallisella panostuksella saa käyvät välineet yllättävänkin monipuoliseen kuntoiluun. Ja tämä panostus on ainakin itselläni maksanut itsensä takaisin siten, että jotain tulee tehtyä silloinkin kun ei ajanpuutteen tai muun syyn takia tule lähdettyä salille.

Joku voisi tietysti perustellusti kyseenalaistaa tällaisten lyhyitten harjoitusten järkevyyden/tehon. Riippuu kuitenkin mielestäni hyvinkin pitkälti siitä mitä harjoituksella hakee. Jos haetaan maksimaalista voimatasojen/lihasten kasvua, niin kannattaa varmaan treenata hieman erilailla ja tehdä hieman pidempi harjoitus kerralla (kunnon lämmittelyineen jne.). Tällainen lyhyt "rykäisy" toimii kuitenkin mielestäni hyvin verenkierron parantajana ja fiiliksen kohottajana. Ja tuskin se näin amatöörin näkökulmasta voi lihaksiakaan pienentää tai voimaa vähentää.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Seisten käsipainot käsissä kädet vartalon sivuilla roikkuen. Tästä asennosta hartioiden nosto reippaasti mahdollisimman ylös, lyhyt pito yläasennossa ja lasku takaisin alas.

Harjoituksen sisältö:
Kaksi parinkymmenen toiston lämmittelysarjaa hyvin kevyillä painoilla. Tämän jälkeen 3x12 toistoa sellaisilla painoilla, että viimeiset tuntuivat jo kunnolla. Harjoitus ohi alle kymmenessä minuutissa.

Miltä tuntui:
Neutraalilta. Kuitenkin pelkästään se, että sai jotain taas tehtyä sai aikaan hyvän fiiliksen. Kannatti siis.
Tätä harjoitusta on joskus kutsuttu myös "sikaniskaharjoitukseksi" ja kokeiltuaan tietää mistä nimitys juontaa juurensa.

Endorfiiniaste: 2

Harjoitus 2 - Aerobinen: Juoksu

Tänään oli vuorossa viikoittainen juoksulenkki kaveriporukalla. Yhteislenkit ovatkin mitä parhain keino pitää itsensä liikkeellä. Vakiolenkki pitää tietyn illan viikosta aina varattuna ja lenkin väliinjättämisen kynnys on suuri. Samalla tulee toki hoidettua myös sosiaalinen puoli. Tunnin lenkin aikana kun ehtii puida maailman menoa useammaltakin kantilta.

Itselläni on sattumoisin muutama kilometri matkaa lenkin lähtöpaikalle. Tämä matka taittuu tällä hetkellä pyörällä. Näin harjoituksen yhteiskesto lisääntyy mukavasti, kokonaiskuormituksen pysyessä kuitenkin inhimillisenä.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Kevyttä juoksua hyvällä ryhdillä, mutta kuitenkin itselle luontaisella asennolla ja tekniikalla. Joku on joskus kuvannut asentoa siten, että yksi lanka vetää päälaelta ylöspäin ja toinen rintalastasta edessä kohoavan kerrostalon katolle.

Harjoituksen sisältö:
Tunnin verran juoksua suhteellisen tasaisilla metsäteillä. Rasitusaste "kevyehkö". Pystyin puhumaan puuskuttamatta suunnilleen koko lenkin, ehkä joitain yksittäisiä ylämäkiä lukuunottamatta.

Miltä tuntui:
Ihan ok. Aika perusjuoksu, eli ei mitään huippuhyvää fiilistä, muttei missään nimessä tuntunut huonoltakaan.

Endorfiiniaste (1-10): 4

Harjoitus 1 - Lihaskunto: Niskan takaa punnerrus levytangolla

Toimistotyöläisellä oli tänään taas iltasella hartiat niin jumissa, että meinasi ruveta heikottamaan. Lenkillekään ei jaksanut lähteä, joten jotain muuta oli keksittävä.

Olen jo pitkään miettinyt miten ratkaista liikkeelle lähtemisen haaste. Liikun kyllä säännöllisesti, mutta joskus treenin aloittaminen on silti liian vaikeaa. Ratkaisuksi olen hahmotellut liikuntaohjelmaa, jossa liikkumista tapahtuu (vähintään) joka kolmas päivä. Saa tapahtua useamminkin, mutta viimeistään kolmantena päivänä on aina pakko tehdä jotain. Liikkuminen voi olla oikeastaan mitä vaan. Minimissään kuitenkin yksi lihaskuntoa kohottava liike siten, että se aiheuttaa selkeän rasituksen harjoitettavaan kehon osaan. Kuten tänään (kts. "päivän harjoitus" alla).

Palataan yllä esitetyn ohjelmani perusteluihin myöhemmissä kirjoituksissa. Ajattelin kuitenkin jakaa kokeilun kanssanne. Ja jotta homma ei mene tylsäksi, kokeilen jokaisessa kirjoituksessa uutta lajia/liikettä. Päivän harjoitus ilmenee otsikosta. Samalla pysymme kivasti kärryillä erilaisten harjoitusten lukumäärästä. Uskoisin harjoitteita riittävän reippaasti yli vuodeksi, mutta saa nähdä miten käy. Toivottavasti joku saa tästä jotain hyötyä tai hupia. Varoitan kuitenkin: en ole liikunnan ammattilainen, enkä voi taata kaikkien tekemieni harjoitusten oikeaoppisuutta tai terveellisyyttä. En suosittele kokeilemaan tekemiäni harjoituksia tai käyttämääni harjoitusmenetelmää sellaisenaan. Kehoitan juttelemaan aina lääkärin tai vähintäänkin liikunnan ammattilaisen kanssa ennen liikunnan aloittamista. Eli jokainen liikkukoon omalla vastuullaan. En myöskään kuvaa lihaskuntoliikkeiden/lajien suoritustekniikoita kovinkaan tarkalla tasolla, vaan kehoitan kiinnostuneita etsimään tämän osalta lisätietoa internetistä, josta löytyy yllin kyllin suorituohjeita lajiin kuin lajiin.


Ja sitten itse asiaan:

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Seisten hieman hartioita leveämmällä myötäotteella kiinni tangosta ja tanko hartioille niskan taakse. Tämän jälkeen itse liike tapahtuu nostamalla tanko reippaasti suorille käsille uloshengityksen aikana ja laskemalla se sitten hieman rauhallisemmin sisäänhengityksen aikana takaisin alas harteille.

Harjoituksen sisältö:
Kaksi kymmenen toiston lämmittelysarjaa kevyellä tangolla. Tämän jälkeen 3x12 toistoa sellaisella painolla, että viimeiset toistot tekivät jo hieman tiukkaa. Koko harjoituksen kesto taukoineen reippaasti alle 10 minuuttia.

Miltä tuntui:
Laittoi kivasti veren kiertämään hartioissa. Outo heikkottava olo katosi ja yleinen mieliala koheni.

Endorfiiniaste (asteikolla 1-10): 4