Suunnanmuutos ja treenistä nauttimista

Vanha tapani kirjoittaa tätä blogia alkoi tuntua itsestäni liian puisevalta. Tuntui, että toistelen samoja asioita teksteissäni kerrasta toiseen. Siksi siis pitempi tauko. Tauon aikana olen kypsytellyt päätöstä alkaa kirjoittaa harjoituksistani enemmän tunnepuoleen keskittyen. "Enjoyable training" - liikkumisen tulee mielestäni olla juuri sitä, jotta seuraava liikuntakerta toteutuu eikä ihminen jää sohvalle makaamaan.

Eli: uskon edelleen joka kolmas päivä tekniikkaani. Ja yksittäinen harjoitus saa edelleen sisältää vaikkapa vain yhtä lihaskuntoliikettä. Yritän edelleen kokeilla uusia lajeja ja raportoidakin niistä. Mutta motivaatio liikkumiseen tulee tunnepuolelta ja siksipä tekstien tyylilaji tulee hieman muuttumaan. Seuraavassa esimerkkiä uudesta tyylistä ja toissapäivän harjoituksestani.

Uintia maauimalassa syysmyrskyn aikaan

Minulla sattui olemaan toissapäivänä pari tuntia luppoaikaa Turun vierailullani. Kiireinen viikko oli jättänyt niukasti aikaa kunnon kuntoilulle ja ajattelin aluksi mennä salille. Sitten totesin että uintikamat vievät laukussa vähemmän tilaa ja aloin selvittää asiaa. Samppalinnan maauimala keskustan kupeessa tuntui helpoimmalta vaihtoehdolta.

Olen aina ollut sitä mieltä, että mitä hullummalta harjoitus kuulostaa, sitä parempi. Niinpä perjantaille osunut syysmyrsky ei haitannut suunnitelmia. Rankempikaan sade ei uidessa haittaa, koska kastuu kuitenkin. Reippaasti puhaltava tuuli toki teki lyhyestä matkasta pukuhuoneesta altaaseen hieman viileän, mutta ainakaan ei tehnyt mieli jäädä altaan reunalle kokeilemaan varpailla veden lämpötilaa vaan tuli syöksyttyä suoraan uimaan. Vesi kun oli huomattavasti lämpimämpää kuin ilma.

Puoli tuntia uintia, päälle sauna ja sitten pizzalle. Mielestäni erittäin hyvin käytetyt kaksi tuntia. Ja voin kertoa: harjoituksen jälkeen oli "voittajaolo". Harjoitus tuli tehtyä olosuhteista huolimatta, vaikka helpompi vaihtoehto olisi ollut luuhata pari tuntia keskustan kaupoissa ja kahviloissa.


P.S. Maauimalat ainakin Helsingissä ja Turussa näyttäisivät olevan auki vielä tänään. Suosittelen lämpimästi... auringonpaisteesta huolimatta ;)

Harjoitus 28 - Aerobinen: Pyöräily

Heinäkuun lomailun jälkeen on jälleen hiljalleen aika palata arkeen ja säännölliseen kuntoiluun. Myönnän, että lipsuin kesäloman aikana pariin otteeseen joka kolmas päivä suoritettavasta harjoituksesta. Sen sijaan panostin sitäkin enemmän nukkumiseen :)

Mutta tämän viikon maanantaina aloitin jälleen säännöllisen kuntoilun, tällä kertaa pyöräilyn muodossa.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Pyöräily on ehkä kävelyn ohella yksi helpoimmin aloitettavista kuntoilumuodoista. (Siksipä se on myös hyvä laji katkaista loman aikainen laiskottelu.) Uskallan väittää, että lähes jokainen suomalainen omistaa pyörän ja osaa pyöräillä. Pyöräilyllä on myös monia etuja kuntoilumuotona. Suurimmat edut liittyvät siihen, että omaa painoa ei tarvitse suorituksen aikana kannatella, eikä niveliin kohdistu iskuja. Näin ollen pieni ylipainokaan ei ole haitaksi tai aiheuta yhtä suurta terveydellistä riskiä kuin esimerkiksi juoksun kohdalla.

Pyöräilyn tekniikka saattaa tuntua itsestäänselvyydeltä. Osaavathan kaikki polkimia pyörittää. Olen tässä osittain samaa mieltä. Tärkeintä on pyörän selkään hyppääminen ja kuntoilemaan lähteminen. Jossain vaiheessa harrastusta saattaa kuitenkin haluta pyöräilystä hieman enemmän irti ja silloin voi aloittaa tekniikan hienosäädön vaikkapa täältä. 

Harjoituksen sisältö:
Pyöräily on tunnettu hyötyliikuntamuoto ja itsekin tuli tällä kertaa hyödynnettyä pyörälenkki myös muulla tavalla. Suhteellisen kevyen, 50 minuutin pyörälenkin aikana tuli tutustuttua uuteen reittiin, löydettyä monia uudisrakennuksia ja mikä tärkeintä hengitettyä runsaasti raitista ilmaa.

Miltä tuntui:
Tehon pysyessä matalana, pyöräily tuntui helpolta. Tehon helppo säätely onkin mielestäni yksi pyöräilyn parhaista puolista kuntoilumuotona.

Endorfiiniaste: 5

Harjoitus 27 - Lihaskunto: etunojapunnerrus

Edellisestä päivityksestä on hurahtanut jo neljä päivää. Välillä tuli matkailtua esimerkiksi Haminan suunnalla ja tutustuttua hienoon kaupunkiin juoksulenkin muodossa. Suosittelenkin kaikille lämpimästi juoksulenkkiä näin kesäloma-aikaan kun vierailette uusissa paikoissa. Juosten pääsee näkemään paikkoja varsin kätevästi ja samalla tulee hoidettua kuntoilupuoli. Mutta sitten itse asiaan ja päivän harjoitukseen

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Perinteinen punnerrus on varmasti kaikille kuntoilijoille tuttu liike. Siksi kannattaakin tässä yhteydessä keskittyä lähinnä virheiden välttämiseen, johon saa hyviä vinkkejä täältä. Kannattaa myös muistaa, että joskus helpotettu versio polvet maassa saattaa tuottaa puhtaammalla suoritustekniikalla paremman tuloksen kuin vaativamman version tekeminen epäpuhtaasti. Sama pätee kaikkiin muihinkin lihaskuntoliikkeisiin.
Vaihtelua punnertamiseen puolestaan saa tekemällä sitä alamäessä tai jalat korokkeen päällä. Esimerkiksi pitämällä jalkoja jumppapallolla saa samalla hyvää haastetta keskivartalolle.

Harjoituksen sisältö:
Mielikuvitukseton liikevalinta lämpimän päivän kunniaksi. Tuli kuitenkin tehtyä lyhyehkö juoksulenkki, jonka puolivälissä 3x15 punnerrusta hiekkarannalla melkein vedessä. Harjoituksen kokonaiskesto juoksuineen n. 40min.

Miltä tuntui:
Hieman pakkopullaa, mutta kuitenkin jälkikäteen saattoi olla tyytyväinen siitä että tuli lähdettyä. Rannalla tehty lihaskunto-osuus tarjoili lihasten lisäksi sopivasti positiivista ärsykettä mielelle. Suosittelenkin jokaista välillä miettimään miten voisi tehdä asioita normaalista poikkeavalla tavalla ja näin piristää harjoittelua.

Endorfiiniaste: 3

Harjoitus 26 - Aerobinen: soutu

Päivitetään tämän päivän harjoitus vaihteeksi oikeassa aikataulussa, kun nyt koneen ääressä kerran ollaan.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Soutu on todennäköisesti yksi niistä lajeista, jotka eivät tämän maan mökkikansalle juuri esittelyjä kaipaa. Tekniikoita ja asenteita löytyy monenlaisia. Toiset ottavat homman astetta rennommin, kun taas toiset enemmän tosissaan . Niin tai näin, hommasta kannattaa nauttia ja muistaa muutama perusvinkki.

• Jos soudat luonnollisissa maisemissa (ei sisällä), muista aina huomioida turvallisuus ja sääolosuhteet. Lähde mieluummin vastatuuleen, koska silloin paluumatka on helpompi.
• Mikäli veneessäsi (tai laitteessasi) on liikkuva penkki, liike lähtee ensin jaloista työntämällä jalat suoriksi.
• Jalkojen jälkeen otetaan käyttöön selkä, vetämällä selkä taka-asentoon.
• Kädet "otetaan käyttöön" vasta viimeisenä. Näin ollen soutu ei tapahdu pelkillä käsilihaksilla, kuten yleisesti kuulee puhuttavan.

Harjoituksen sisältö:
Aurinkoinen päivä houkutteli tilaisuuden tullen soutamaan, vaikka käytössä ei ollutkaan ehkä ihan parhaiten kuntosoutuun optimoitu peltipurkki. Perhe veneen kyytiin ja matkaan. Kun perheen kanssa oli ensin tehty pieni lenkki, jatkettiin matkaa vielä hetken aikaa yksin. Merellä kun oltiin, tapahtui menomatka luonnollisesti vastatuuleen ja näin ollen paluumatka helpommin myötätuuleen. Harjoituksen kokonaiskesto puolisen tuntia.

Miltä tuntui:
Parempiakin veneitä on soudettu, mutta kaunis päivä ei jätä tilaa sen suuremmille valitteluille. Siitä mukava aerobinen laji, että tulee vaihteeksi käytettyä kunnolla yläkroppaakin. Oma kestävyysliikunta kun tuppaa normaalisti olemaan jalkapainotteista.

Endorfiiniaste: 4

Harjoitus 25 - Lihaskunto: Penkille nousu

Meinaa näköjään tulla tavaksi tämä myöhässä päivittäminen. Tällä kertaa tosin oli hyvä syy, sillä nettiyhteys ei ulottunut olinpaikkaani asti viikonlopun aikana. (Kyllä, sellaisiakin paikkoja maailmasta vielä löytyy ;)

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Valitaan sopivan korkuinen penkki tms. Tässä ei kannata olla liian vaatimaton, vaan valita selkeästi normaali porrasta korkeampi taso johon askeltaa. Asetutaan penkin (tms.) eteen seisomaan, astutaan toisella jalalla penkille. Noustaan varpaille asti ja samalla nostetaan toisen jalan polvea ylös. Kädet rytmittävät liikettä siten, että jos penkille noustaan oikealla jalalla ja vasen polvi on ylhäällä, oikea käsi on myös ylhäällä. Lisää vauhdikkuutta liikkeeseen saa tekemällä penkille nousun yhteydessä aina pienen hypyn. Tehoa puolestaan voi lisätä ottamalla vaikka tangon harteille. Internetin syövereistä löytyy jälleen lukuisia mallisuorituksia.

Harjoituksen sisältö:
Lämmittelynä toimi tällä  kertaa lasten kanssa leikitty hippa. Tämän jälkeen lasten edelleen touhutessa jaloissa, 3x15 toistoa hypyillä.

Miltä tuntui:
Jo lämmittelyn aikana tuli hyvä fiilis ja sai koleasta aamusta huolimatta hien hyvin pintaan. Myös itse liike tuntui varsin tehokkaalta, vaikka lisäpainojakaan ei tällä kertaa ollut käytettävissä.

Endorfiiniaste: 4

Harjoitus 24 - Lihaskunto: Lantion nosto

Jälleen jäi harjoituksen päivitys blogiin vuorokautta aiottua myöhemmäksi. Mutta kun on kerran vauhtiin päästy, niin eilen jatkettiin siis pakaralinjalla. Toki tämä liike kehittää siinä sivussa myös keskivartaloa.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Maataan selällään jalkapohjat maassa. Tästä nostetaan lantio mahdollisimman ylös pitämällä jalkapohjat ja hartiat maassa. Yläasennossa voi tuntea selvästi, kuinka pakarat jännittyvät. Hetki yläasennossa ja tämän jälkeen lantion rauhallinen lasku alas. Rasittavuutta voidaan lisätä jättämällä lantio ala-asennossakin irti maasta sekä pitämällä jalkoja korokkeen päällä. Liikkeeseen löytyy mallia vaikkapa täältä.

Harjoituksen sisältö:
Harjoitus tuli tehtyä tällä kertaa ulkona auringossa maaten, samalla kun lapset leikkivät vieressä hiekkalaatikolla. Yhteensä 135 toistoa (35 + 50 + 50). Osassa toistoista lapset toimivat lisäpainoina lantion päällä.

Miltä tuntui:
Auringonpaisteessa on aina mukava harrastaa liikuntaa. Myös suuri toistomäärä tuo hyvän fiiliksen, vaikka liike olikin tällä kertaa sieltä helpommasta päästä. Kuitenkin pakaroissa tuntui harjoituksen jälkeen selvästi, että jotakin tuli tehtyä.

Endorfiiniaste: 4

Harjoitus 23 - Lihaskunto: Kyykky

Eilen oli jälleen juhannuksen jälkeen edessä 3.s päivä ja näin ollen harjoituksen vuoro. Blogin päivittäminen tosin jäi tällä kertaa valitettavasti vuorokauden verran myöhäiseksi.

Päivän harjoitus

Liikkeen kuvaus:
Kyykky on viime kerralla esitetyn askelkyykyn ohella yksi perinteisimmistä ja myös tehokkaimmista liikkeistä reisille. Kuten askelkyykyssäkin, kannattaa kyykyssä olla tarkkana polvien ja varpaiden samansuuntaisen linjan säilymisen kanssa. Mallia voi ottaa esimerkiksi tältä herralta.

Harjoituksen sisältö:
Lämmittelyksi 2 x 20 toisto ilman lisäpainoja. Tämän jälkeen 3 x 12 toistoa tangon kanssa. Liekö juhannus vielä liikaa mielessä painoja valitessa, mutta hieman enemmänkin olisi voinut tankoon rautaa laittaa.

Miltä tuntui:
Liike tuntui kyllä jaloissa, mutta toisin kuin edellisen harjoituksen kohdalla tällä kertaa en varsinaisesti tuntenut lihasten kehittyvän. Positiivista oli kuitenkin se, että harjoitus tuli tehtyä ajallaan eikä jäänyt väliin pyhien takia.

Endorfiiniaste: 2